Hack din træning: tre genveje til resultater

Kører du med håndbremsen trukket? Der findes bedre måder at fremskynde resultaterne på end blot at træne mere og hårdere. Her får du tre tips!

Mere søvn

Alle, der træner og jagter en bedre fysik, har vendt og drejet både træningsmetoder og kostplaner. Rigtig kost og træning er selvfølgelig meget vigtigt, men processen hviler på tre ben, og det sidste overses ofte: hvile. Det er simpelthen ikke lige så sjovt og føles ikke lige så interessant at tale om hvile som om træning eller diæt. Vi kan jo ikke rigtig gøre noget med hvilen, der findes ingen sofistikerede planer eller fancy metoder. Hvile er lige det modsatte – at gøre ingenting. Derfor undervurderes hvilens betydning for resultaterne ofte. Men faktum er, at uden tilstrækkelig hvile kan restitution og superkompensation ikke finde sted, uanset hvor hårdt du træner og hvor meget du spiser. Kroppen har brug for hvile for at kunne reagere på træningen. Punktum. Den vigtigste del af hvile er nattesøvnen. Det er under søvn, at kroppen heler og restituerer sig i dybden, så træningen kan give resultater. Men mere end bare hvile og restitution hviler på søvnen. Søvn og søvnmangel påvirker balancen af et nyligt opdaget hormonpar, ghrelin og leptin, som har at gøre med sult og mæthed. Med mere søvn øges leptinet, og med mindre søvn øges ghrelin. Øget ghrelin fører til større appetit, mere sukkertrang og sandsynligvis en højere kropsvægt og BMI. Det er sandsynligt, at en time mere søvn om dagen kunne lette din fedtforbrænding og vægttab betydeligt, selvom du allerede sover tilstrækkeligt.

Mere protein

De fleste har en vag idé om, at protein er godt til at opbygge muskler og forbrænde fedt. Nu viser ny forskning, at protein har endnu større fordele, end vi tidligere har kendt til. Først en lille gentagelse: Protein er selve råmaterialet til muskler, og derfor er et tilstrækkeligt indtag vigtigt både for at bygge nye muskler og for at vedligeholde muskelmassen under en diæt. Desuden mætter protein bedre end kulhydrater og fedt, hvilket er en fordel under en diæt. Endelig har protein en højere termogen effekt end kulhydrater og fedt, hvilket kort sagt betyder, at der går mere energi til omsætning af protein end til omsætning af kulhydrater og fedt, som mere fungerer som brændstof. Denne effekt er også vigtig for dem, der ønsker at forbrænde fedt og tabe sig. Den nyere forskning har blandt andet vist, at det er muligt at øge muskelmassen, selvom man er i kalorieunderskud og taber sig, hvis man holder et meget højt proteinindtag. Hvad angår dosering, har man fundet ud af, at det stort set er umuligt at blive fed af protein, næsten alt går til musklerne, selvom man spiser et meget stort overskud. Ny forskning afviser også den konventionelle visdom om, at 30-40 gram protein i et måltid er tilstrækkeligt til at stimulere proteinsyntesen maksimalt, og at højere doser er spildt. Mere ser ud til at være bedre, selvom dit proteinindtag allerede er “tilstrækkeligt”. Prøv at øge proteinindtaget radikalt i en måned til seks uger og se, hvad der sker!

Visualisering

I modsætning til proteinindtaget findes der, når det gælder træning, en klar og tydelig grænse for, hvor meget det er fornuftigt at træne på en dag eller på en uge. Når et hårdt træningspas er overstået, er dit arbejde gjort for den dag, i hvert fald hvad angår træningen. Yderligere træning nu vil sandsynligvis ikke kun være spildt, men direkte kontraproduktivt. Så hvad kan man gøre, hvis man vil fremskynde sine resultater yderligere? Det rigtige svar: Træn mentalt! Hjernen kan i bund og grund ikke skelne mellem tanker og virkelighed, derfor er det så let at komme til at tro på det, man tænker. Det er også derfor, visualisering fungerer som træningsmetode. Ved at visualisere et vellykket resultat i en opgave forbedres den evne, man visualiserer, næsten lige så meget, som hvis man rent faktisk trænede på opgaven. Ved at visualisere f.eks. et vellykket maxløft i bænkpres fremskynder du derfor vejen til dit mål på næsten lige så betydningsfuld måde som faktisk at træne bænkpres. Ligesom med almindelig træning er det kvaliteten af træningen, der bestemmer kvaliteten af resultaterne. Begynd med at slappe af og lade tankerne hvile. Når du har opnået en afbalanceret tilstand af klar og rolig vågenhed, forestil dig det, du vil opnå, så detaljeret og realistisk som muligt. Jo klarere og mere overbevisende din visualisering er, jo mere effektiv bliver den mentale træning. Det sværeste og mest afgørende skridt til succesfuld mental træning er at bringe sig selv i en afbalanceret, hvilende men opmærksom tilstand, hvor man er modtagelig for forslag og visualisering. Prøv XLNT Sports Focus med L-theanin, som bidrager til afslapning uden sløvende effekter og træthed!

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

CrossFit – 6 øvelser

Hammer curls – Teknik og tips

Pec Deck – Teknik og tips