Jernmangel - Symptomer, årsager og hvad du bør gøre

Føler du dig ofte træt, mangler energi eller bliver hurtigere forpustet end normalt? Det kan have mange årsager, men i nogle tilfælde kan det skyldes jernmangel. Jern er et vigtigt mineral, som blandt andet bidrager til normal ilttransport i kroppen og til at mindske træthed og udmattelse. Men hvad er jernmangel egentlig, hvilke symptomer skal du være opmærksom på, og hvordan får du nok jern gennem kosten? Her gennemgår vi de mest almindelige tegn på jernmangel, hvorfor det kan opstå, og hvad du bør gøre, hvis du har mistanke om, at du mangler jern.

Hvad er jernmangel?

Jernmangel betyder, at kroppens jerndepoter er for lave. Jern er et mineral, som kroppen blandt andet bruger til at danne hæmoglobin – et protein i de røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen. Når kroppen mangler jern, kan det påvirke dannelsen af hæmoglobin. Hvis manglen bliver tilstrækkeligt udtalt, kan det føre til blodmangel, også kaldet jernmangelanæmi. Du kan dog godt have jernmangel uden at have blodmangel. Jern spiller også en rolle i kroppens normale energiomsætning og er derfor et vigtigt næringsstof i hverdagen, uanset om du træner meget eller blot ønsker at holde dig aktiv.

Hvad er symptomerne på jernmangel?

Symptomerne på jernmangel varierer fra person til person og afhænger blandt andet af, hvor udtalt manglen er. Nogle mærker næsten ingenting, mens andre oplever symptomer, som påvirker både hverdagen og træningen. Almindelige symptomer ved jernmangel, særligt når den har ført til blodmangel, kan være:

• Træthed og manglende energi
• Svimmelhed og hovedpine
• Koncentrationsbesvær
• Åndenød ved fysisk aktivitet
• Hjertebanken
• Nedsat fysisk ydeevne
• Bleg hud

Det er vigtigt at huske, at disse symptomer også kan have andre årsager. Hvis du ofte føler dig træt eller oplever vedvarende symptomer, er det derfor en god idé at kontakte din læge frem for selv at konkludere, at du mangler jern.

Hvorfor får man jernmangel?

Der kan være flere årsager til jernmangel. Det handler ikke altid om, at du får for lidt jern gennem kosten.

For lidt jern i kosten

Jern findes i mange forskellige fødevarer, men hvis du spiser meget ensidigt eller får for lidt mad, kan det være sværere at dække dit behov. Personer, der udelukker bestemte fødevaregrupper, kan have behov for at være ekstra opmærksomme på deres jernindtag.

Blodtab

Blodtab er en almindelig årsag til jernmangel. Det kan eksempelvis være kraftige menstruationer, men jernmangel kan også skyldes blødninger fra mave-tarm-kanalen. Derfor er det vigtigt at undersøge årsagen, hvis du får konstateret jernmangel.

Øget behov for jern

I nogle perioder af livet har kroppen et større behov for jern. Det gælder blandt andet under graviditet og i perioder med vækst. Hvis behovet stiger, kan det være sværere at få tilstrækkeligt med jern gennem den almindelige kost.

Nedsat optagelse af jern

Nogle sygdomme og tilstande kan påvirke kroppens evne til at optage jern fra maden. Det betyder, at du kan udvikle jernmangel, selvom din kost indeholder jernrige fødevarer.

Hvem har større risiko for jernmangel?

Alle kan udvikle jernmangel, men nogle grupper har større risiko end andre. Det gælder blandt andet personer med kraftige menstruationer, gravide, hyppige bloddonorer og personer med sygdomme, der påvirker optagelsen af jern. Vegetarer og veganere kan også have behov for at være mere opmærksomme på jernindtaget, fordi jern fra vegetabilske fødevarer generelt optages mindre effektivt end jern fra animalske fødevarer. Det betyder dog ikke, at du automatisk har jernmangel, hvis du tilhører en af disse grupper.

Jernmangel og træning – Kan det påvirke din præstation?

Hvis du træner regelmæssigt, er jern et vigtigt mineral at få gennem kosten. Jern bidrager til normal ilttransport i kroppen og normal energiomsætning. Ved jernmangel kan du derfor opleve, at træningen føles hårdere end normalt. Du kan eksempelvis blive hurtigere forpustet, føle dig usædvanligt træt eller have sværere ved at gennemføre dine sædvanlige træningspas. Det gælder især, hvis jernmanglen har ført til blodmangel. Men dårlig energi under træning betyder ikke nødvendigvis, at du mangler jern. Søvn, kost, restitution og træningsbelastning spiller også en stor rolle. Hvis din præstation falder uden en tydelig forklaring, kan det være relevant at få undersøgt årsagen.

Hvilke fødevarer indeholder meget jern?

En varieret kost er et godt udgangspunkt for at få dækket kroppens behov for jern. Jern findes i både animalske og vegetabilske fødevarer. Eksempler på jernrige fødevarer er:

• Kød og indmad
• Fisk og skaldyr
• Linser, bønner og andre bælgfrugter
• Fuldkornsprodukter
• Nødder og frø
• Grønne grøntsager

Kroppen optager ikke jern fra alle fødevarer lige effektivt. Jern fra animalske fødevarer optages generelt lettere end jern fra vegetabilske kilder. Det betyder dog ikke, at du behøver spise kød for at få nok jern. Med en varieret og velplanlagt kost er det også muligt at få jern gennem vegetabilske fødevarer.

Hvordan kan man forbedre optagelsen af jern?

Det handler ikke kun om, hvor meget jern du spiser, men også om hvor godt kroppen optager det. C-vitamin øger optagelsen af jern og kan derfor være relevant at kombinere med jernrige måltider. Du kan eksempelvis spise peberfrugt, broccoli eller citrusfrugter sammen med linser, bønner eller andre vegetabilske jernkilder. Kaffe og te kan derimod hæmme optagelsen af jern fra et måltid. Hvis du har svært ved at få dækket dit jernbehov, kan det derfor være en fordel at drikke dem mellem måltiderne i stedet. Små ændringer i dine kostvaner kan gøre det lettere at udnytte jernet i maden.

Hvad skal man gøre, hvis man har jernmangel?

Hvis du har mistanke om jernmangel, er det vigtigt at få undersøgt, om du faktisk mangler jern. En læge kan vurdere dine symptomer og eventuelt tage blodprøver for blandt andet hæmoglobin og ferritin, som siger noget om kroppens jerndepoter. Hvis du får konstateret jernmangel, afhænger behandlingen af årsagen og hvor udtalt manglen er. Nogle kan have behov for ændringer i kosten, mens andre har brug for behandling med jerntilskud. Det er også vigtigt at finde ud af, hvorfor jernmanglen er opstået, så den ikke blot vender tilbage.

Kan jerntilskud hjælpe mod jernmangel?

Jerntilskud kan være relevante, hvis du har fået konstateret jernmangel eller har et særligt behov for ekstra jern. Jern bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin samt til at mindske træthed og udmattelse. Det betyder dog ikke, at et jerntilskud automatisk giver mere energi, hvis du allerede får tilstrækkeligt med jern. For meget jern kan være skadeligt, og jerntilskud kan blandt andet give mavegener og forstoppelse. Derfor bør du ikke begynde på høje doser jern på egen hånd. Ved mistanke om jernmangel bør du først få vurderet dit behov og årsagen til manglen. Kosttilskud med jern kan være et praktisk supplement, når der er et konkret behov, men de erstatter ikke en varieret kost eller en nødvendig medicinsk vurdering.

Hvordan undgår man jernmangel?

For mange handler det om at spise varieret og regelmæssigt få jern gennem kosten. Hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, kan du med fordel kombinere jernrige vegetabilske fødevarer med C-vitaminrige fødevarer. Hvis du træner meget, er det også vigtigt at spise tilstrækkeligt med energi og næringsstoffer i forhold til dit aktivitetsniveau. Personer med øget risiko for jernmangel kan have behov for særlige råd eller tilskud. Det vigtigste er at tage udgangspunkt i dine individuelle behov frem for at tage ekstra jern for en sikkerheds skyld.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

CrossFit – 6 øvelser

Hammer curls – Teknik og tips

Biceps øvelser – De 7 bedste biceps øvelser til at opbygge store arme