Oxidativ stress - Hvad er det, og hvad påvirker det?

Oxidativ stress er et begreb, du måske er stødt på i forbindelse med kost, træning og antioxidanter. Men hvad betyder det egentlig? Kort fortalt handler oxidativ stress om balancen mellem frie radikaler og kroppens evne til at håndtere dem. Frie radikaler dannes naturligt i kroppen, men kan også påvirkes af forskellige faktorer i vores hverdag. Her forklarer vi, hvad oxidativ stress er, hvad frie radikaler og antioxidanter har med det at gøre, og hvilken rolle kost og træning spiller.

Hvad er oxidativ stress?

Oxidativ stress opstår, når der er ubalance mellem dannelsen af frie radikaler og kroppens evne til at håndtere dem. Frie radikaler dannes naturligt som en del af forskellige processer i kroppen. Kroppen har samtidig sit eget forsvar, som hjælper med at holde dem i balance. Det er altså ikke målet helt at undgå frie radikaler. Det handler i stedet om balancen mellem dannelsen af frie radikaler og kroppens egne beskyttende systemer.

Hvad er frie radikaler?

Frie radikaler er ustabile molekyler, som dannes naturligt i kroppen. De er blandt andet en del af kroppens normale processer og er derfor ikke kun noget negativt. Problemet kan opstå, hvis der dannes flere frie radikaler, end kroppen kan håndtere. Det er denne ubalance, der kaldes oxidativ stress. Frie radikaler kan også påvirkes af faktorer som eksempelvis rygning, UV-stråling, forurening og fysisk aktivitet.

Hvad kan påvirke oxidativ stress?

Dannelsen af frie radikaler er en naturlig del af kroppens funktion, men forskellige faktorer kan påvirke balancen. Det kan blandt andet være:

Rygning
Luftforurening
UV-stråling
Hård fysisk aktivitet
Kost og livsstil

Det betyder ikke, at alle disse faktorer automatisk fører til problemer. Oxidativ stress handler om den samlede balance mellem frie radikaler og kroppens evne til at håndtere dem.

Hvad har antioxidanter med oxidativ stress at gøre?

Antioxidanter hjælper med at beskytte kroppens celler mod oxidativ stress. Kroppen har sine egne antioxidative systemer, men vi får også antioxidanter gennem kosten. Blandt de mest kendte er vitamin C og vitamin E. Antioxidanter findes naturligt i mange forskellige fødevarer, især frugt, grøntsager, bær, nødder og frø. Vil du vide mere om de forskellige typer og hvor de findes, kan du læse vores guide til antioxidanter.

Kost og oxidativ stress

En varieret kost giver kroppen en række vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som har forskellige funktioner i kroppen. Frugt, grøntsager, bær, nødder og frø er eksempler på fødevarer, der naturligt indeholder forskellige antioxidanter. Du behøver dog ikke fokusere på én bestemt ”superfood” for at få antioxidanter gennem kosten. Variation er vigtigere. Et godt udgangspunkt er derfor at spise varieret og inkludere forskellige typer frugt, grøntsager og andre plantebaserede fødevarer i din kost.

Hvilke fødevarer indeholder antioxidanter?

Antioxidanter findes naturligt i mange almindelige fødevarer. Gode kilder kan blandt andet være:

Frugt og bær
Grøntsager
Nødder og frø
Fuldkornsprodukter
Te og kaffe
Kakao

Forskellige fødevarer indeholder forskellige typer antioxidanter. Derfor er variation igen et godt udgangspunkt frem for at fokusere på én bestemt fødevare.

Træning og oxidativ stress

Fysisk aktivitet øger kroppens energiforbrug, og under træning kan dannelsen af frie radikaler midlertidigt stige. Det betyder dog ikke, at træning er noget negativt. Kroppen tilpasser sig regelmæssig fysisk aktivitet og har egne systemer til at håndtere den belastning, træningen medfører. I stedet for at forsøge at undgå oxidativ stress fra træning bør fokus derfor være på en god balance mellem træning, kost og restitution.

Hvad med hård træning?

Jo hårdere du træner, desto større belastning udsætter du kroppen for. Derfor bliver restitution også vigtig, når træningsmængden stiger. Søvn, tilstrækkeligt med energi og en varieret kost er nogle af de grundlæggende faktorer, du bør prioritere. Du behøver altså ikke forsøge at ”stoppe” de frie radikaler, der dannes under træning. Fokusér i stedet på gode træningsvaner og giv kroppen mulighed for at restituere mellem træningspassene.

Kosttilskud og antioxidanter

En varieret kost bør være udgangspunktet for dit indtag af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Der findes samtidig kosttilskud med næringsstoffer, der har antioxidative egenskaber. Det gælder blandt andet vitamin C, vitamin E, selen og zink. Et kosttilskud bør ses som et supplement til kosten og ikke som en erstatning for frugt, grøntsager og andre næringsrige fødevarer. Hvis du bruger kosttilskud, bør du altid følge den anbefalede dosering på produktet.

Kan man mindske oxidativ stress?

Oxidativ stress er en del af kroppens naturlige processer, så målet er ikke at fjerne den helt. I hverdagen giver det mere mening at fokusere på de grundlæggende vaner, der støtter kroppen generelt: