Kort om aminosyrer

Musklerne kræver protein, og protein består af aminosyrer. Visse aminosyrer spiller en anden vigtig rolle med hensyn til forbedring af din fysik. Her er, hvad du skal vide!

I tidligere dyreforsøg, der ikke ville være tilladt i dag, har man undersøgt makronæringsstoffernes betydning i føden. Forsøgsdyrene kunne overleve på en diæt af udelukkende protein, men ikke af udelukkende kulhydrater eller fedt. Det skyldes, at kroppens væv, strukturer og organer delvis består af protein, og at de aminosyrer, som proteinet består af, har særlige funktioner i kroppen, for eksempel som forstadier til hormoner, signalstoffer, enzymer og DNA.

Alle, der træner, ved, at protein har særstatus blandt de fødevarer, der opbygger kroppen og gør den stærk og flot. Mere protein i kosten fører til øget muskelmasse og indirekte også til mindre kropsfedt. Strengt taget er proteinbehovet egentlig et behov for grundstoffet kvælstof og essentielle aminosyrer. Essentielle aminosyrer (Essential Amino Acids – EAA) er de ni aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, men som skal tilføres via maden, for at man undgår en alvorlig mangeltilstand. De essentielle aminosyrer udgør kernen i kroppens proteinbehov. At et protein er rigt på essentielle aminosyrer betyder, at det har en høj biologisk værdi, dvs. en høj kvalitet. Ud over de essentielle aminosyrer bruger kroppen et stort antal aminosyrer i forskellige sammenhænge, men disse kan dannes i kroppen, forudsat at behovet for kvælstof og essentielle aminosyrer er dækket, og i nogle tilfælde at visse andre betingelser er opfyldt.

Ud af de ni essentielle aminosyrer anses de tre forgrenede aminosyrer (Branched Chain Amino Acids – BCAA) for at være de vigtigste for muskelopbygning. Disse aminosyrer synes at have nogle stofskiftefunktioner, som er særligt tæt forbundet med musklernes status og funktion, især aminosyren leucin (som både er en essentiel aminosyre og en BCAA), som spiller en meget stor rolle for anabolismen. Leucin er en del af den celleproces, der skaber ny muskelmasse, og anses for at være det næringsstof, der har de mest udtalte muskelopbyggende egenskaber. I det hele taget kan der ikke opbygges muskler, før der er leucin i cellerne.

Man kan indtage tilskud af muskelopbyggende aminosyrer på forskellige måder. Først og fremmest kan man indtage et komplet protein af høj kvalitet, såsom kasein eller valleprotein, hvor en del af proteinet består af essentielle aminosyrer. En lille del er også forgrenede aminosyrer (BCAA), og en lille del er leucin. Vil man have et mere præcist greb om tilførslen af aminosyrer i sin kost, kan man vælge udelukkende at indtage tilskud af essentielle aminosyrer (EAA). Man kan få et endnu mere præcist greb og tage tilskud af forgrenede aminosyrer (BCAA), som også indeholder leucin, eller tilskud af rent leucin. Disse begreber overlapper hinanden. Proteiner, aminosyrer, essentielle aminosyrer, forgrenede aminosyrer (BCAA) og leucin er alle vigtige, og man er nødt til selv at prøve sig frem for at finde ud af, hvilken strategi der giver den bedste effekt.

Andre aminosyrer, som er interessante for sundheden, præstationsevnen og udseendet omfatter:

Acetyl L-carnitin (ALC), som medvirker til transport af fedtsyrer i blodet og til fedtforbrænding og vægttab.
Glycin, der fungerer som et signalstof og medvirker til afslapning, restitution og belønning på neurologisk niveau.
Beta-alanin og citrullinmalat, der begge forbedrer præstationsevnen i forbindelse med træning og konkurrencer ved at hæmme mælkesyrens virkninger.
L-theanin, som dæmper angst og nervøsitet.
L-arginin, der forbedrer blodtilførslen til de arbejdende muskler og stimulerer pumpefølelsen, når man træner.
Lysin, som har en kobling til væksthormoner, øger muligvis udskillelsen af væksthormon og øger fedtforbrændingen og præstationsevnen ved udholdenhedsidræt.
Tyrosin, som hæmmer virkningerne af stress og blandt andet dæmper niveauet af stresshormoner i krævende situationer.

Aminosyrer er råstoffet for muskelproteiner, hormoner, enzymer og neurotransmittere. De rette aminosyrer i den rette dosis er derfor afgørende for sundheden, præstationsevnen, udseendet og velbefindendet.

Den vigtigste aminosyre for muskelopbygningen hedder leucin. Det er en forgrenet aminosyre (BCAA), og alle BCAA’er er også essentielle aminosyrer (EAA). Der er ni essentielle aminosyrer. De kan ikke produceres i kroppen, men skal tilføres via maden.

Ud over aminosyrernes rolle for dannelsen af muskelprotein, har tilskud af flere forskellige aminosyrer nogle ikke fuldstændigt klarlagte, men i visse tilfælde kraftige effekter i kroppen.

Vil du gerne have mere inspiration til kost og motion? Tag et kig på nogle af vores artikler nedenfor:

Bænkpres – tungt, men trygt

EAA vs. BCAA – Vælg de rette aminosyrer

Kasein eller valle? Hvad er bedst?