Lateral raises – Teknik og tips

Lateral raises, også kaldet sidelyft, er en god øvelse til at styrke og forme skuldermusklerne. Det er en isoleret skulderøvelse, der primært fokuserer på at træne deltamusklerne – især den laterale del af skuldrene. Ved at udføre lateral raises kan du forbedre skuldernes definition og øge styrken i overkroppen. Du kan variere intensiteten ved at justere vægten på dine håndvægte og antallet af gentagelser, hvilket gør lateral raises til en god øvelse for både muskelopbygning og muskeltoning.

Lateral raises teknik

For at udføre lateral raises med korrekt teknik er der flere ting, du skal være opmærksom på. Følgende trin hjælper dig med at sikre, at du udfører lateral raises på en sikker måde for at undgå skader:

Startposition: Stå med fødderne i hoftebredde og hold en håndvægt i hver hånd. Armene skal hænge ned langs kroppens sider med håndfladerne vendt mod kroppen for bedst greb.
Behold en stabil position: Aktiver kernemusklerne for at stabilisere kroppen og undgå at svanke i ryggen. Sørg for at holde en neutral rygposition gennem hele øvelsen.
Løft armene ud til siden: Løft håndvægtene ud til siden, mens du holder let bøjede arme. Fokuser på at hæve albuerne i linje med skuldrene for at aktivere de laterale dele af skuldrene.
Kontrolleret bevægelse: Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse. Undgå at slippe dem ned for hurtigt, da det kan forhindre maksimal effekt af øvelsen.
Jævnt tempo: Udfør bevægelsen i et jævnt tempo for at sikre, at du bevarer kontrollen i hver gentagelse. Gentag derefter øvelsen og styrk skuldrene på en effektiv måde.

Muskler der trænes ved lateral raises

Lateral raises er en øvelse, der retter sig mod flere vigtige muskelgrupper samtidigt. Den primære muskel, der aktiveres under lateral raises, er den laterale del af deltamusklerne – som bidrager til skuldrenes form og definition. Desuden engagerer øvelsen også stabiliseringen af skulderleddet samt andre mindre muskler i skulderområdet. Ved at udføre lateral raises kan du forbedre styrken og muskeltoningen i skuldrene, samtidig med at du øger din bevægelighed. Denne øvelse kan tilpasses med forskellige vægte og gentagelser for at øge intensiteten.

Vanlige fejl ved lateral raises og hvordan du undgår dem

En almindelig fejl ved lateral raises er at bruge for tunge vægte, hvilket får dig til at svinge med kroppen og miste fokus på skuldermusklerne. For at undgå dette, vælg lettere vægte og hold bevægelsen langsom og kontrolleret. En anden fejl er at løfte vægtene for højt, hvilket kan belaste skulderleddet unødigt. Løft i stedet vægtene, indtil armene er parallelle med gulvet for at maksimere muskelaktiveringen. Sørg også for at holde hænderne i en neutral position for at reducere belastningen på håndleddene og fokusere på at bruge den rigtige muskelgruppe. Ved at undgå disse almindelige fejl kan du forbedre teknikken og undgå skader.

Variationer af lateral raises for at maksimere træningen

For at få mere ud af lateral raises kan du prøve forskellige variationer. Et alternativ er stående lateral raises, hvor du ikke har noget støtte og skal arbejde mere med stabiliteten. Du kan også prøve siddende lateral raises, hvor du sidder ned for bedre at isolere skuldrene. Du kan også bruge træningselastikker eller kabelmaskiner for at holde konstant spænding gennem hele bevægelsen, hvilket aktiverer musklerne på en anden måde. En anden variation er foroverbøjede lateral raises, hvor du læner dig fremad for at træne skuldrene fra en anden vinkel. Ved at inkludere disse variationer udfordrer du musklerne på nye måder og hjælper dem med at udvikle sig.

Hvor ofte skal du lave lateral raises?

Hvor ofte du skal lave lateral raises afhænger af dit træningsniveau og dine mål. Hvis du er nybegynder, kan det være en god idé at starte med at lave øvelsen en eller to gange om ugen for at give skuldrene tid til at komme sig. Hvis du er mere erfaren og ønsker at fokusere på at opbygge skulderstyrke og størrelse, kan du lave lateral raises op til tre gange om ugen. Det er vigtigt at give musklerne tilstrækkelig hvile mellem træningspas for at de kan komme sig og vokse. Lyt til din krop og juster træningsfrekvensen alt efter hvordan du har det.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Planke – Teknik og tips

Hammer curls – Teknik og tips

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme