Omega-3 - Hvad er det, og hvorfor er det vigtigt?

Omega-3 er en gruppe fedtsyrer, som kroppen har brug for, og som blandt andet findes i fisk, nødder og frø. Omega-3 er også et populært kosttilskud, især i form af fiskeolie og omega-3-kapsler. Men hvad er omega-3 egentlig, hvad er forskellen på EPA, DHA og ALA, og hvilke fødevarer indeholder omega-3? Her gennemgår vi det vigtigste, du bør vide om omega-3, hvilken rolle fedtsyrerne spiller i kroppen, og hvad du skal være opmærksom på, hvis du overvejer et kosttilskud.

Hvad er omega-3?

Omega-3 er en gruppe flerumættede fedtsyrer, som indgår i flere af kroppens normale funktioner. De tre mest kendte omega-3-fedtsyrer er ALA, EPA og DHA. ALA er en essentiel fedtsyre, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan danne den, og at vi derfor skal have den gennem kosten. Kroppen kan omdanne en mindre del af ALA til EPA og DHA, men omdannelsen er begrænset. Derfor er det også relevant at få EPA og DHA direkte gennem eksempelvis fed fisk eller algeolie. Omega-3 findes både i almindelige fødevarer og som kosttilskud.

Hvad er forskellen på EPA, DHA og ALA?

Omega-3 består af flere forskellige fedtsyrer, men de tre mest kendte er EPA, DHA og ALA. EPA findes især i fed fisk og fiskeolie. Sammen med DHA bidrager EPA til hjertets normale funktion. DHA findes også i fed fisk og fiskeolie samt i algeolie. DHA bidrager til at vedligeholde normal hjernefunktion og normalt syn. ALA findes især i vegetabilske fødevarer som hørfrø, chiafrø og valnødder. ALA er en essentiel fedtsyre, som kroppen skal have gennem kosten. Forskellen er derfor både, hvor fedtsyrerne findes, og hvilke funktioner de har i kroppen.

Hvad er omega-3 godt for?

Omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA har flere vigtige funktioner i kroppen. EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA tilsammen. DHA bidrager desuden til at vedligeholde normal hjernefunktion og normalt syn. Disse gavnlige virkninger opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA. Det er især disse funktioner, der er relevante at kende, når du læser om omega-3 og sammenligner forskellige kosttilskud. Vil du vide mere om de dokumenterede funktioner og mængder, kan du læse vores guide til omega-3 virkning og dosering.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3?

Omega-3 findes naturligt i både animalske og vegetabilske fødevarer, men de indeholder forskellige typer omega-3-fedtsyrer. Fed fisk er en af de vigtigste kilder til EPA og DHA. Det gælder eksempelvis:

• Laks
• Makrel
• Sild
• Sardiner

Vegetabilske kilder indeholder især ALA. Det gælder blandt andet:

• Hørfrø og hørfrøolie
• Chiafrø
• Valnødder
• Rapsolie

Algeolie er desuden en kilde til DHA og kan være et alternativ for dig, der ikke spiser fisk. Ved at variere dine fedtkilder kan du få forskellige typer omega-3 gennem kosten.

Hvad er forskellen på omega-3 og omega-6?

Omega-3 og omega-6 er begge grupper af flerumættede fedtsyrer, som kroppen har brug for. De findes dog i forskellige fødevarer. Omega-3 findes blandt andet i fed fisk, hørfrø og valnødder, mens omega-6 især findes i forskellige planteolier, nødder og frø. Begge typer fedtsyrer har vigtige funktioner i kroppen, og det handler ikke om helt at undgå omega-6. I stedet er det en god idé at spise varieret og sørge for også at få omega-3 gennem kosten.

Omega-3 og træning

Omega-3 er et populært kosttilskud blandt personer, der træner regelmæssigt, men fedtsyrerne er relevante uanset aktivitetsniveau. EPA og DHA har betydning for kroppens normale funktioner, men det betyder ikke, at et omega-3-tilskud automatisk giver bedre træningsresultater. Hvis du træner meget, er en varieret kost med tilstrækkeligt med energi, protein og fedt stadig et vigtigt udgangspunkt. Omega-3 kan indgå som en del af kosten, men bør ikke ses som en erstatning for gode kostvaner, træning og restitution.

Har man brug for omega-3 som kosttilskud?

Om du har brug for et omega-3-tilskud, afhænger blandt andet af, hvad du spiser. Hvis du regelmæssigt spiser fed fisk, får du allerede EPA og DHA gennem kosten. Hvis du sjældent spiser fisk, kan et omega-3-tilskud være en praktisk måde at supplere dit indtag på. Omega-3 findes blandt andet som fiskeolie, omega-3-kapsler og algeolie. Et kosttilskud kan gøre det lettere at få EPA og DHA, men det erstatter ikke en varieret kost.

Hvilket omega-3-tilskud skal man vælge?

Når du vælger omega-3, er det en god idé at se på både indholdet og hvilken type produkt du foretrækker. Det er især relevant at kontrollere mængden af EPA og DHA. To produkter kan indeholde samme mængde fiskeolie, men forskellige mængder omega-3-fedtsyrer. Du kan også vælge mellem forskellige former, eksempelvis kapsler, flydende fiskeolie og algeolie. Hvis du ønsker et mere koncentreret tilskud, kan du sammenligne mængden af EPA og DHA pr. portion. Hos MM Sports finder du forskellige omega-3-kosttilskud, så du kan vælge det alternativ, der passer bedst til dine præferencer.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme

Bænkpres – tungt, men trygt

Træn skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser