Omega-3 – Virkning og dosering

Få næringsstoffer er blevet så grundigt undersøgt som omega 3. Vi forklarer, hvordan det anvendes, og hvad du kan forvente.

Hvad er omega 3, og hvad gør det?

Omega-3 tilhører gruppen af flerumættede fedtsyrer, hvor docosahexaensyre og eicosapentaensyre anses for at være de vigtigste. Disse fedtsyrer findes fortrinsvis i havet i form af havalger og de dyr, der lever på algerne. Fede fisk anses for at være den vigtigste kilde og til en vis grad også eksempelvis raps, hørfrø og valnødder. Omega 3 fedtsyrer er essentielle næringsstoffer, hvilket betyder, at de kan ikke syntetiseres af kroppen, men skal indgå i maden, for at kroppen kan fungere normalt.

Omega 3 omdannes i kroppen til såkaldte eicosanoider, en type signalmolekyler, der påvirker vigtige kropsfunktioner som eksempelvis vækst efter fysisk aktivitet, homeostase, inflammation, immunforsvar og signaltransmission i centralnervesystemet. Omega 3 konkurrerer med en anden fedtsyre, nemlig omega-6, om de samme mekanismer, når de skal omdannes til eicosanoider.

Eftersom de forskellige grupper af fedtsyrer danner eicosanoider med forskellige egenskaber, og eftersom vækst, immunforsvar og nervesignaltransmission er så store og komplicerede processer, kan balancen mellem omega 3 og omega-6 i kosten få meget store konsekvenser for kroppens sundhed og funktion.

Det er blevet anslået, at den optimale balance mellem omega 3 og omega-6 fra kosten er mellem 1:1 og 1:4 (dvs. fire gange mere omega-6 end omega 3), men en gennemsnitlig vestlig kost kan indeholde op til 30 gange mere omega-6 end omega 3. Det er grunden til, at omega 3 tilskud kan have så store og spredte effekter.

Virkningen af omega 3

• Insulin-homeostase
  Den måske mest interessante kobling mellem indtagelse af omega 3 fedtsyrer og træning er disse fedtsyrers evne til at forbedre insulinfølsomheden. Insulinfølsomhed er et begreb, der refererer til, hvor godt kroppen reagerer på insulin, dvs. hvor meget insulin, der skal bruges for at håndtere en given mængde blodsukker. Insulins funktion er en vigtig faktor for regulering af vægten, kropssammensætningen og stofskiftet. Men for at gøre en lang historie kort: Jo bedre insulinfølsomhed, desto nemmere er det at forbrænde kropsfedt og transportere næring til musklerne, i stedet for at kalorierne bliver til bildæk om maven.
• Inflammation
  Inflammation er en tilstand, hvor immunforsvaret aktiveres, hvilket indebærer varmestigning, hævelse, frigørelse af særlige kemiske stoffer samt smerte eller ømhed. Inflammation er nødvendig for at hele skader og bekæmpe sygdomme, men for meget inflammation, særligt kroniske inflammationstilstande, kan medføre mange sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme, gigtlidelser og inflammatoriske mave-tarm-problemer. Omega 3 dæmper inflammation, forbedrer hjerte-kar-sundheden og beskytter mod mange alvorlige sygdomme.
• Psykisk sundhed
  Effekten på hjernen og centralnervesystemet er nogle af de områder, der er sværest at udforske for biomedicinere, men det står fast, at det er nødvendigt at få tilstrækkeligt med omega-3 i kosten, for at fostres og små børns hjerner kan vokse og udvikle sig normalt. Der er også meget forskning, der tyder på, at omega-3 kan hjælpe mod en lang række psykiske eller neuropsykiatriske problemer, såsom demens, ADHD og bipolar lidelse. Når det gælder depression er omega 3 måske det eneste næringsstof, der hjælper mod en klinisk, dvs. en egentlig depression.

Hvor meget omega 3 skal man indtage?

Omega 3 fedtsyrer er måske det mest undersøgte af alle kosttilskud, og der er mange gode sundhedseffekter, som er videnskabeligt underbygget. Men hvilken dosis er bedst?

Den svenske fødevarestyrelse Livsmedelsverket anbefaler, at omkring én procent af det daglige energiindtag stammer fra omega 3. Det svarer til omkring tre kapsler om dagen, hvis man spiser omega 3 i form af kosttilskud. I den anden ende af spektret er der bodybuildere og fedtfundamentalister, der anbefaler op til 30 kapsler om dagen eller endnu mere. Mayo Clinic har opsummeret forskningen:

• 3 gram omega 3 om dagen er effektivt mod angst.
• 16 gram om dagen er effektivt mod bipolar lidelse.
  8 gram om dagen er med til at øge sportspræstationer.
• 6 gram om dagen hjælper med vægttab.
  6 gram om dagen er effektivt til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.
• 10 gram om dagen forebygger hjertesygdom.

Perspektivering af forskellige doser

Grunden til, at kosttilskud med omega 3 kan have så mange store positive sundhedseffekter, skyldes balancen mellem omega 3 og omega-6-fedtsyrer. Den optimale dosis til netop dig afhænger delvist af, hvor meget flerumættet fedt af omega-6-typen, du indtager, især i form af vegetabilske olier.

Vil du gerne have mere inspiration til kost og motion? Tag et kig på nogle af vores artikler nedenfor:

Sådan får du et bedre immunforsvar med zink og D-vitamin

EAA vs. BCAA – Vælg de rette aminosyrer

K-vitamin booster D-vitamin