Sådan får du et bedre immunforsvar med zink og D-vitamin

Immunforsvaret er kroppens vigtigste værn mod ydre farer, såsom virus, bakterier og skadelige partikler. Et stærkt immunforsvar er afgørende for at overleve, og det bør styrkes mest muligt. I denne artikel ser vi nærmere på to af de mest populære kosttilskud til styrkelse af immunforsvaret: zink og D-vitamin. Disse vitaminer og mineraler er begge gode kosttilskud for at sikre, at immunforsvaret fungerer optimalt.

Kroppens forskellige forsvar

Kroppen har primært to forskellige forsvar, som beskytter mod fremmede stoffer, bakterier og vira – det ydre og det indre forsvar. Det ydre forsvar består blandt andet af hud og slimhinder, idet huden beskytter kroppen ved at skabe en barriere, som skadelige partikler har vanskeligt ved at trænge igennem. Slimhinderne er dækket af meget små hår, der fanger skadelige partikler, vira og andre fremmede mikroorganismer. Derudover indeholder spyt, mavesyre og tårer mange forskellige bakteriedræbende stoffer.

Immunforsvaret er kroppens indre forsvar og angriber også de vira og bakterier, der alligevel trænger igennem kroppens ydre forsvar. Kroppens immunforsvar består af en række forskellige processer og celler, der samarbejder om at beskytte dig på bedste vis.

Hvide blodlegemer er specielle celler, der forsvarer kroppen mod infektioner. Der er flere forskellige typer hvide blodlegemer, der har den primære opgave at nedbryde bakterier og tage hånd om dødt væv i kroppen. De hvide blodlegemer transporteres derhen, hvor der er brug for dem, blandt andet via blodomløbet.

Der er flere celler i kroppens immunforsvar, der udfører andre opgaver, såsom epitelceller, der signalerer fare ved infektion, og antistoffer, der bekæmper visse typer bakterier.

Zink og immunforsvaret

Zink er et stof, der hele tiden skal være i kroppen, for at livsnødvendige processer kan fungere. Det kaldes normalt et sporstof. Det er en byggesten i hundredvis af vigtige enzymer, der afgør, hvor godt kroppen omsætter proteiner, kulhydrater, fedtstoffer og visse vitaminer, blandt andet A-vitamin. Det meste af vores daglige indtag fås via kosten, og den svenske fødevarestyrelse oplyser, at kød, mejeriprodukter, fuldkornsprodukter og indmad er gode kilder til zink.

Nuclear Factor Kappa B (NF-κB) er et stof, der forårsager inflammation i kroppen, og zink er en vigtig regulator af dette stof. Forskning har vist, at kronisk inflammation forårsaget af et forhøjet niveau af NF-κB kan modvirkes ved at indtage tilstrækkelige mængder zink.

Et kombineret studie¹ har fastslået, at zink også kan afkorte den tid, man er forkølet. Forsøgspersoner, der havde fået et tilskud af zink, havde i gennemsnit færre symptomer efter en uge sammenlignet med kontrolgrupper, der fik placebo.

Symptomer på zinkmangel er blandt andet nedsat immunforsvar, hårtab, nedsat sårheling og lavere appetit. Mange typer eksem og akne har også vist sig at være mere almindelige blandt personer, der mangler zink i kosten. Det medfører nemlig, at kroppens immunforsvar ikke er lige så effektive til at bekæmpe infektioner og inflammation i huden.

Ifølge den svenske fødevarestyrelse bør den anbefalede dosis zink om dagen ligge på 7 mg for kvinder og 9 mg for mænd.

Derfor er det vigtigt at opretholde et normalt zinkniveau for at styrke immunforsvaret. Et zinktilskud kan være et godt supplement til dem, der har en konstateret mangel.

D-vitamin og immunforsvaret

D-vitamin kaldes normalt “solvitaminet”, fordi det dannes i huden på naturlig vis, når man er ude i solen. Desværre har vi i de nordiske lande få måneder med sol, og derfor lider mange af D-vitaminmangel. D-vitamin kan indtages som kosttilskud, og vi får også en del gennem kosten, især fra fede fisk.

Mangel på D-vitamin kan føre til osteomalaci (bløde knogler) hos voksne og engelsk syge (bløde eller misdannede knogler) hos børn. Det er fordi, at D-vitamin regulerer kalkbalancen i tænder og knogler. Ved alvorlig mangel på D-vitamin øges desuden risikoen for kramper.

Et nyt studie fra Københavns Universitet² viser, at D-vitamin vækker immunforsvarets såkaldte “dræberceller” eller T-lymfocytter (T-celler), dvs. den type hvide blodlegemer, der bekæmper virus og bakterier i kroppen. Ved mangel på D-vitamin bliver disse hvide blodlegemer mindre effektive, og dermed løber man en større risiko for at blive ramt af infektioner.

Hvor meget D-vitamin behøver man så? Den svenske fødevarestyrelse anbefaler 20 mikrogram om dagen til voksne, der kun udsættes for lidt eller ingen sol. Hvis man er mere ude i solen, anbefales 10 mikrogram om dagen. Det svarer til henholdsvis 800 og 400 internationale enheder.

Fødevarer, der indeholder D-vitamin, omfatter fed fisk, der indeholder en masse D3-vitamin, samt æg, kød, mejeriprodukter og fedtstoffer. Mangel på D-vitamin er almindeligt i Sverige, og derfor har den svenske fødevarestyrelse gjort det lovpligtigt at tilsætte D-vitamin til en række fødevarer, blandt andet mælk. På trods af dette kan det for mange være godt at tage et tilskud af D3-vitamin, især i de mørke efterårs- og vintermåneder her i Norden.

Til slut vil vi også gerne påpege, at optagelsen af D-vitamin i knoglerne i høj grad reguleres af niveauet af et andet vigtigt vitamin, nemlig K-vitamin. Du kan læse mere om denne forbindelse i vores artikel “K-vitamin booster D-vitamin“.

Opsummering

En sund livsstil med motion, god og varieret kost og en ellers aktiv hverdag er altid de vigtigste byggesten, hvis man vil opretholde et stærkt immunforsvar. At indtage kosttilskud i form af D-vitamin og zink kan være et vigtigt supplement, både for at afkorte sygdomsforløbet og for at styrke immunforsvaret i forebyggende øjemed. Ved at holde dig sund kan du optimere din hverdag og resultatet af din træning på bedste vis!

Kilder:

¹Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Michelle Science, Jennie Johnstone, Daniel E. Roth, Gordon Guyatt, Mark Loeb
CMAJ Jul 2012, 184 (10) E551-E561; DOI: 10.1503/cmaj.111990

²von Essen MR, Kongsbak M, Schjerling P, Olgaard K, Odum N, Geisler C. Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nat Immunol. 2010 Apr;11(4):344-9. doi: 10.1038/ni.1851. Epub 2010 Mar 7. PMID: 20208539.

Vil du gerne have mere inspiration til kost og motion? Tag et kig på nogle af vores artikler nedenfor:

Bænkpres – tungt, men trygt

EAA vs. BCAA – Vælg de rette aminosyrer

Kasein eller valle? Hvad er bedst?