Sådan træner du dig ud af rygsmerter

Rygsmerter er et almindeligt problem, der ofte er forbundet med stillesiddende livsstil og overvægt. Sådan tackler du rygsmerterne med træning!

Ondt i ryggen kan have mange årsager og kan i nogle tilfælde skyldes en akut skade eller sygdom. Søg lægehjælp, hvis du har ekstremt ondt, hvis du har neurologisk påvirkning som følelsesløshed, prikken eller stikken, eller hvis smerten ikke forsvinder af sig selv inden for to uger. Men størstedelen af alle rygsmerter har ingen særlig påviselig årsag, men kommer og går af sig selv og kan hænge sammen med aldersforandringer, dårlig holdning, stillesiddende livsstil og svage holdningsmuskler. Det er denne slags smerte, der kan forventes at respondere godt på styrke- og bevægelsestræning.

Sådan gør du

Træn kernestabilitet

Stærke, aktive og velintegrerede muskler omkring maven, lænden og taljen fungerer som en korset, der stabiliserer rygsøjlen og reducerer trykket på skiverne og nerverne mellem ryghvirvlerne. Knib med bækkenbunden, træk vejret ind, og hold vejret. Forestil dig, at nogen skal slå dig i maven, og komprimer hele mellemgulvet mod modstanden fra knibet i bækkenbunden. Øv dig på at skabe denne spænding i de indre kernemuskler, indtil det bliver en behagelig og naturlig vane. På det tidspunkt vil du bemærke store effekter på både rygsundhed og styrke. Kør parallelt med træning af de indre muskler almindelig mave- og core-træning med fokus på stabilitet. Planken, armbøjninger samt pilates- og medicinboldstræning er gode alternativer.

Stræk hoftebøjere og aktiver baglårmusklerne

For meget siddende fører til kronisk forkortede hoftebøjermuskler og inaktive eller kronisk underaktiverede baglårmuskler. Når hoftebøjere bliver stive/forkortede, hindrer de fuld udretning af hoften. Dette kan igen forhindre baglårmusklerne i at kontrahere, og problemerne forværres. Manglende evne til at rette hoften ud fører til en tipping i bækkenet, der påvirker hele rygsøjlen og blandt andet placerer lænden i en udsat position med for meget svank. Baglårmusklerne er nogle af kroppens største og stærkeste muskler med stor betydning for den atletiske kapacitet, holdning og rygsøjlens stabilitet. Aktiver dem med styrketræning med fokus på at udrede hoften. Stræk hoftebøjerne hver dag og ekstra i pauserne mellem styrketræningssæt for baglårmusklerne.

Hold dig aktiv

Bevæg dig i mindst en halv time, helst en time hver dag. Når man har ondt i ryggen, er det let at undgå aktivitet og blive passiv, men dette risikerer at svække musklerne omkring kernen og rygsøjlen yderligere og derved forværre problemerne på sigt. Bites sammen, tag en let smertestillende tablet om nødvendigt, og tag mindst en gåtur!

Vil du gerne have mere inspiration til kost og motion? Tag et kig på nogle af vores artikler nedenfor:

CrossFit – 6 øvelser

Benøvelser – 8 gode benøvelser for stærkere ben

Lat pull down – Teknik og tips