Fordele ved endnu højere doser protein | Blog

Ekstra protein i kosten har flere store fordele for dem, der ønsker at forbedre deres kropssammensætning. Man har længe vidst, at proteinbehovet stiger, når man træner, fordi der sker en øget nedbrydning af muskelprotein. Nu tyder ny forskning på, at et endnu højere proteinindtag fremskynder resultaterne af dine anstrengelser.

Kort fortalt:

I studiet undersøgte man et højere proteinindtag (over 3 g pr. kg kropsvægt) end i tilsvarende tidligere studier.
De forsøgspersoner, der indtog mere protein, fik større muskler, og deres fedtprocent faldt.

Studiet er publiceret i US National Library of Medicine og kan læses her.

Vi ved allerede, at behovet for protein stiger, når man træner, fra ca. 0,8 gram pr. kilo kropsvægt i døgnet til ca. 2 gram pr. kilo kropsvægt i døgnet. Det skyldes en større belastning af musklerne med øget proteinnedbrydning til følge. Man ved også, at et øget proteinindtag har en positiv effekt på mæthedsfølelsen, immunforsvaret og energiforbruget. I oktober 2015 blev der publiceret et studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition, som tyder på, at et endnu højere proteinindtag, end man tidligere troede, kan forbedre kropssammensætningen yderligere.

I studiet skulle to forsøgsgrupper med henholdsvis veltrænede kvinder og mænd, i alt 48 personer, deltage i et 8 uger langt styrketræningsprogram, som var designet til at øge styrken og muskelmassen. Begge grupper havde et højt proteinindtag i løbet af studiet – den ene ca. 2 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen, den anden gennemsnitligt 3,4 gram pr. kilo kropsvægt om dagen. Forsøgspersonerne havde i løbet af studiet fri adgang til proteinpulver for at kunne indtage så meget protein, som studiet krævede.
Begge grupper havde opnået en statistisk signifikant stigning i præstationsevnen i forbindelse med squats, bænkpres, chin-ups og lodrette hop efter 8 ugers træning.

Gruppen med det højere proteinindtag havde et signifikant højere energiindtag i løbet af testperioden. Der var dog ingen forskel mellem grupperne med hensyn til indtag af fedt og kulhydrater. Det øgede indtag svarede således til det højere proteinindtag.
Begge grupper øgede deres fedtfri kropsmasse (muskelmasse) med ca. 1,5 kg i løbet af studiet. Gruppen med det lavere proteinindtag steg i vægt, mens gruppen med det højere proteinindtag gik ned i vægt, fedtmasse og fedtprocent i løbet af studiet.

Resultaterne viser, at et højere proteinindtag er gavnligt, hvis man skal forbedre kropssammensætningen, og at det er usandsynligt, at et højt proteinindtag medfører en vægtstigning og mere kropsfedt.
I studiet blev der ikke målt nogen stofskifteværdier, som kunne tyde på bivirkninger ved det højere proteinindtag.
To faktorer medførte sandsynligvis en endnu større positiv effekt af det højere proteinindtag i studiet. Forsøgspersonerne i gruppen med det lavere proteinindtag øgede deres proteinindtag en smule i løbet af studiet, selvom de var blevet instrueret i at holde det fastsatte niveau (2 gram pr. kilo kropsvægt om dagen). Gruppen med det højere proteinindtag havde længere træningserfaring og præsterede bedre i styrketræningsøvelserne i starten af studiet, hvilket antages at gøre det sværere at opnå yderligere forbedringer af kropssammensætningen.

Forskergruppen konkluderede, at hvor man tidligere havde anbefalet 2 gram protein pr. kilo kropsvægt i døgnet som højeste proteinindtag for personer, der træner, tyder disse resultater på, at 2 gram pr. kilo kropsvægt snarere skal anses som et minimumsniveau.