Dehydrering - Symptomer, årsager og hvordan du undgår det

Dehydrering opstår, når kroppen mister mere væske, end den får tilført. Det kan ske, hvis du sveder meget under træning, opholder dig i varmt vejr eller ikke får drukket nok i løbet af dagen. Men hvordan ved du, om du er dehydreret? Og hvad kan du gøre for at undgå væskemangel? Her gennemgår vi de mest almindelige symptomer på dehydrering, hvorfor det opstår, og hvordan du med enkle vaner kan holde en god væskebalance i hverdagen og under træning.

Hvad er dehydrering?

Dehydrering betyder, at kroppen har mistet mere væske, end den har fået tilført. Kroppen har brug for vand til blandt andet at regulere temperaturen, transportere næringsstoffer og opretholde sine normale funktioner. Vi mister væske hver dag gennem urin, sved og vejrtrækning. Normalt bliver væsketabet erstattet gennem det, vi drikker og spiser. Hvis væsketabet bliver større end væskeindtaget, kan der opstå dehydrering. Det kan påvirke både dit velbefindende og din evne til at være fysisk aktiv. Dehydrering kan være mild eller mere alvorlig afhængigt af, hvor meget væske kroppen har mistet, og hvor hurtigt det er sket.

Hvad er symptomerne på dehydrering?

Symptomer på dehydrering kan variere afhængigt af, hvor meget væske kroppen mangler. De første tegn kan være øget tørst, tør mund, hovedpine og mørkere urin end normalt. Du kan også opleve træthed, svimmelhed eller have sværere ved at koncentrere dig. Hvis du er fysisk aktiv, kan væskemangel desuden gøre, at træningen føles mere krævende. Ved mere alvorlig dehydrering kan symptomerne omfatte udtalt svimmelhed, meget lidt urin, forvirring eller besvimelse. Det kræver hurtig lægelig vurdering. Det er vigtigt at huske, at symptomer som hovedpine og træthed også kan have andre årsager. Derfor kan du ikke altid afgøre, om du er dehydreret, ud fra ét enkelt symptom.

Hvad er årsagerne til dehydrering?

Dehydrering kan opstå af flere årsager. En almindelig årsag er, at du mister meget væske gennem sved, uden at du får drukket nok til at erstatte væsketabet. Det kan eksempelvis ske under fysisk aktivitet, i varmt vejr eller ved længerevarende træning. Dehydrering kan også opstå i forbindelse med sygdom, især hvis du har feber, diarré eller opkastning. I nogle tilfælde kan væskemangel skyldes, at du ganske enkelt får for lidt at drikke i løbet af dagen. Hvor hurtigt dehydrering opstår, afhænger blandt andet af dit væsketab, dit væskeindtag og dine individuelle forudsætninger.

Hvordan undgår man dehydrering?

Den bedste måde at mindske risikoen for dehydrering på er at være opmærksom på dit væskeindtag og tilpasse det til din hverdag. Drik regelmæssigt i løbet af dagen, og vær opmærksom på din tørst. Hvis du træner, sveder meget eller opholder dig i varme omgivelser, kan dit væskebehov være større end normalt. Det kan være en god idé at have en vandflaske med, så du nemt kan drikke, når du har brug for det. Mad bidrager også til dit samlede væskeindtag. Frugt, grøntsager, yoghurt og supper indeholder eksempelvis væske. Du behøver ikke drikke store mængder vand på én gang. Det er som regel mere praktisk at fordele dit væskeindtag over dagen. Vil du vide mere om det daglige væskebehov, kan du læse vores guide til hvor meget vand man skal drikke om dagen.

Hvad gør man, hvis man er dehydreret?

Hvis du har tegn på mild dehydrering, kan du begynde med at drikke væske og tage en pause fra fysisk aktivitet. Hvis du har svedt meget, kan det også være en god idé at opholde dig et køligere sted og give kroppen tid til at komme sig. Ved større væsketab, eksempelvis i forbindelse med diarré eller opkastning, kan en oral rehydreringsopløsning med vand, salte og sukker være relevant. Følg anvisningerne på produktet, og søg lægehjælp, hvis du ikke kan holde væske i dig, eller symptomerne fortsætter. Ved tegn på alvorlig dehydrering, eksempelvis forvirring, besvimelse eller meget påvirket almentilstand, skal du søge akut lægehjælp. Det er ikke nødvendigt eller hensigtsmæssigt at forsøge at erstatte et stort væsketab ved at drikke meget store mængder rent vand på kort tid.

Dehydrering ved træning

Når du træner, mister kroppen væske gennem sved. Hvor meget du sveder, afhænger blandt andet af træningens intensitet, varighed og temperaturen omkring dig. Hvis du mister meget væske uden at erstatte den, kan det påvirke din energi og fysiske præstation. Ved almindelige træningspas er vand som regel et godt valg. Ved længerevarende eller meget svedig aktivitet kan det også være relevant at være opmærksom på elektrolytter, især natrium. Det vigtigste er at tilpasse dit væskeindtag til aktiviteten og undgå både at drikke for lidt og at drikke unødigt store mængder.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Hip Thrust – Teknik og tips

Rygøvelser – 7 gode rygøvelser til en stærk ryg

Træn skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser