Tips: Beskyt dig mod dehydrering

Sommeren er her. Er du fysisk aktiv i varmen? Væsketab forringer din præstation mere end du tror. Sådan beskytter du dig.

Hvad er dehydrering?

Din krop består af mere end to tredjedele vand, og vandet er selve mediet, hvori cellereaktioner, stofskifte og cirkulation finder sted. Det går tabt fra kroppen som følge af blandt andet sved, udånding og udskillelse af affaldsprodukter med urin og afføring. Når man sveder meget, for eksempel fordi man træner eller fordi det er varmt, kan væsketabet fra kroppen mere end fordobles. Dehydrering medfører blandt andet, at blodtrykket falder, at blodet bliver tykkere, så transporten af ilt og næringsstoffer forringes, og at kroppens evne til at regulere sin temperatur forringes. Resultatet er en hurtig forringelse af præstationsevne og velvære. Tab af væske svarende til to procent af din kropsvægt, cirka en og en halv liter, hvis du vejer 70 kg, fører til en målelig forringelse af præstationsevnen.

Tab af væske svarende til tre procent af din kropsvægt, cirka to liter, hvis du vejer 70 kg, er en alvorlig grad af dehydrering, hvor risikoen for hedeslag begynder at være en reel trussel. Det er ikke ualmindeligt at svede over en og en halv liter væske per time under intens træning, og nogle atleter, som langdistanceløbere, kan miste væske svarende til op til ti procent af deres kropsvægt under konkurrencer. Præstationen falder hurtigt ved dehydrering, i nogle tilfælde med op til 60 procent ifølge en litteraturundersøgelse citeret af den olympiske komité. Evnerne vender tilbage til det normale, når man har opnået normale væskeniveauer igen. Den olympiske komité anbefaler, at man genopretter den tabte væske med 120-150 procent. Det vil sige, at du bør drikke cirka en og en halv liter væske for hver liter, du sveder. Dette kan betyde, at en tung person, der træner hårdt i varmt klima, skal drikke op til fire liter vand eller mere for at genoprette væskebalancen under og efter træningen.

Alt væsketab medfører et tilsvarende tab af mineralsalte som natrium, kalium og magnesium. Disse stoffer deltager i den osmotiske regulering af kroppens væskeniveauer og skal erstattes via kosten for at væskeniveauerne kan genoprettes. Du kan nemt estimere dit væsketab ved et gennemsnitligt træningspas ved at veje dig før og efter træningen og se, hvor meget du er gået ned. Husk at tage de våde træningstøj af og tørre sveden af kroppen.

Hvordan kan jeg forebygge dehydrering?

Genopret den tabte væskemængde med 120 – 150 procent, det vil sige 1,2 – 1,5 liter vand per kilo, du er gået ned. Husk også at supplere med et kosttilskud af mineralsalte som XLNT Rehydrate, væskeerstatning eller en kommerciel sportsdrik. Der er forskning, der peger på, at tørstfølelser ikke er en pålidelig indikator for væskeniveauet i kroppen. Andre studier har fundet det modsatte. Ved at veje dig før og efter træning kan du selv vurdere, om dine tørstfølelser matcher det aktuelle væsketab.

Hvor meget vand bør jeg drikke hver dag?

At vide, hvor meget vand du bør drikke hver dag, kan være en udfordring, men en generel retningslinje er at sigte efter cirka 2 liter (eller 8 glas) væske for de fleste voksne. Det anbefalede indtag kan dog variere afhængigt af faktorer som alder, køn, vægt, aktivitetsniveau og klima. For eksempel har aktive personer eller dem, der befinder sig i varme miljøer, ofte brug for mere væske for at kompensere for væsketab gennem sved. En god tommelfingerregel er at lytte til din krop; hvis du føler dig tørstig, er det et tegn på, at du bør drikke mere. Det er også vigtigt at inkludere væskerige fødevarer som frugt og grøntsager i din kost, hvilket kan bidrage til dit daglige væskeindtag.

Hvilke fødevarer hjælper med at holde mig hydreret?

At holde sig hydreret handler ikke kun om at drikke vand; nogle fødevarer kan også bidrage betydeligt til dit væskeindtag. Frugt og grøntsager er fremragende kilder til væske. For eksempel indeholder vandmelon og agurk over 90% vand, hvilket gør dem til perfekte snacks til at øge din hydrering. Andre gode valg er appelsiner, jordbær og tomater. Derudover kan supper og bouillon være både nærende og væskebaserede, hvilket giver et ekstra boost til dit indtag. Ved at spise disse fødevarer i din kost kan du nemt øge dit daglige væskeindtag og forbedre din hydrering, især på varme dage eller efter træning.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Hip Thrust – Teknik og tips

Rygøvelser – 7 gode rygøvelser til en stærk ryg

Træn skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser