Hjernesundhed - Kost, træning og gode vaner for hjernen

Hjernen arbejder hele døgnet og spiller en central rolle for blandt andet koncentration, hukommelse og vores evne til at lære nye ting. Ligesom resten af kroppen påvirkes hjernen af vores hverdag og de vaner, vi har. Kost, fysisk aktivitet, søvn og restitution er nogle af de faktorer, der er relevante, når vi taler om hjernesundhed. Men hvad er egentlig godt for hjernen? Her ser vi nærmere på hjernesundhed og på nogle af de vaner, du kan fokusere på i hverdagen.

Hvad er hjernesundhed?

Hjernesundhed handler om hjernens normale funktion og vores evne til blandt andet at tænke, lære, huske og koncentrere os. Mange forskellige faktorer spiller ind gennem livet. Det gælder blandt andet alder og genetik, men også faktorer i hverdagen som kost, fysisk aktivitet, søvn og generel livsstil. Der findes derfor ikke én bestemt fødevare, træningsform eller ét kosttilskud, som alene kan sikre en sund hjerne. Det er helheden over tid, der er vigtig.

Hvad er godt for hjernen?

Der findes mange ting i hverdagen, som er relevante for både kroppen og hjernen. Et godt udgangspunkt er at fokusere på:

• Regelmæssig fysisk aktivitet
• En varieret og næringsrig kost
• Tilstrækkelig søvn
• Tid til restitution
• Mental aktivitet og nye udfordringer
• Sociale aktiviteter

Du behøver altså ikke finde en særlig metode til at ”træne hjernen”. Mange af de vaner, der er gode for kroppen generelt, er også relevante for hjernesundheden.

Kost og hjernesundhed

Hjernen har ligesom resten af kroppen brug for energi og forskellige næringsstoffer for at fungere normalt. En varieret kost er derfor et godt udgangspunkt. Det betyder blandt andet at få forskellige typer grøntsager, frugt, fuldkorn, proteinkilder og sunde fedtkilder. Frem for at fokusere på én bestemt ”superfood til hjernen” er det bedre at se på kosten som helhed. Variation gør det lettere at få forskellige vitaminer, mineraler, fedtsyrer og andre næringsstoffer gennem kosten.

Hvilken mad er god for hjernen?

Der findes ikke én bestemt fødevare, du skal spise for hjernens skyld. I stedet kan du fokusere på at få forskellige næringsrige fødevarer gennem kosten. Det kan blandt andet være:

• Fed fisk
• Grøntsager
• Frugt og bær
• Fuldkornsprodukter
• Nødder og frø
• Æg

Fed fisk er blandt andet en kilde til omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA, mens frugt, grøntsager, nødder og fuldkorn bidrager med forskellige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Variation er derfor vigtigere end at fokusere på én bestemt fødevare.

Omega-3 og hjernen

Omega-3 er en gruppe fedtsyrer, hvor især EPA og DHA er kendte. De findes blandt andet i fed fisk og fiskeolie. DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion. Derfor er omega-3 en naturlig del af samtalen om kost og hjernesundhed. Spiser du regelmæssigt fed fisk, får du EPA og DHA gennem kosten. Hvis du spiser lidt eller ingen fisk, kan et omega-3-tilskud være en praktisk måde at supplere kosten på. Vil du vide mere om de forskellige omega-3-fedtsyrer, kan du læse vores guide til omega-3.

Hvilke næringsstoffer er relevante for hjernen?

En varieret kost bidrager med mange forskellige vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for. Flere næringsstoffer har funktioner, der er relevante for hjernen og nervesystemet. Eksempelvis bidrager flere B-vitaminer til nervesystemets normale funktion, mens blandt andet jern, zink og jod bidrager til normal kognitiv funktion. Det betyder ikke, at mere altid er bedre. Kosttilskud bør bruges som supplement til kosten, når der er behov for det, og ikke som en erstatning for en varieret kost.

Træning og hjernesundhed

Fysisk aktivitet er ikke kun relevant for muskler og kondition. Regelmæssig bevægelse er også en vigtig del af en sund livsstil og har betydning for hjernen. Du behøver ikke træne på en bestemt måde for hjernens skyld. Styrketræning, løb, cykling, gåture og andre former for bevægelse kan alle være en del af en aktiv hverdag. Det vigtigste er derfor at finde en form for fysisk aktivitet, som du kan holde fast i over tid.

Søvn og hjernen

Søvn er en vigtig del af både fysisk og mental restitution. De fleste kender forskellen efter en dårlig nats søvn, det kan være sværere at holde fokus, tænke klart og have energi til dagens opgaver. Derfor bør søvn være en naturlig del af arbejdet med gode vaner for både kroppen og hjernen. Forsøg at have regelmæssige søvnvaner og give dig selv mulighed for tilstrækkelig søvn, især i perioder med meget træning eller en travl hverdag.

Kan man træne hjernen?

Hjernen kan lære og tilpasse sig gennem hele livet. Derfor kan det være en god idé at fortsætte med at udfordre sig selv og lære nye ting. Det behøver ikke være særlige apps eller avancerede hjerneøvelser. Du kan eksempelvis:

• Lære en ny færdighed
• Læse og lære om nye emner
• Spille spil, der kræver koncentration og problemløsning
• Lære et nyt sprog
• Variere dine rutiner og prøve nye aktiviteter

Ligesom med fysisk træning handler det i høj grad om at bruge de evner, du gerne vil udvikle.

Hvad er hjernens plasticitet?

Hjernens plasticitet beskriver hjernens evne til at tilpasse og ændre sig gennem livet. Når vi lærer nye ting, øver os eller får nye erfaringer, tilpasser hjernen sig. Det er en naturlig del af blandt andet læring og udvikling. Derfor er det aldrig kun børn og unge, der kan lære nye ting. At udfordre hjernen og fortsætte med at lære kan være en naturlig del af en aktiv hverdag gennem hele livet.

Kosttilskud og hjernesundhed

En varieret kost, fysisk aktivitet og gode søvnvaner bør være fundamentet, når vi taler om hjernesundhed. Kosttilskud kan bruges som supplement til kosten afhængigt af dine behov. Det kan eksempelvis være relevant at supplere med bestemte vitaminer, mineraler eller omega-3, hvis du ikke får tilstrækkeligt gennem kosten. Se derfor kosttilskud som netop et supplement, ikke som en genvej til bedre koncentration, hukommelse eller en ”skarpere hjerne”. Følg altid den anbefalede dosering på det enkelte produkt.

Vil du gerne have mere inspiration til kost og motion? Tag et kig på nogle af vores artikler nedenfor:

Benøvelser – 8 gode benøvelser for stærkere ben

Kettlebell Swing – Teknik og tips

Hammer curls – Teknik og tips