Træn udendørs – De bedste tips til træning i naturen

Varmen er her! Kendte du til disse store fordele ved at træne udendørs? Sådan laver du et effektivt træningspas i solskinnet.

Solen og regnen i ansigtet, vinden i ryggen og jorden under fødderne sammenlignet med kunstige materialer, kunstigt lys og genbrugt luft. Man får let en intuitiv følelse af, at træning udendørs på en eller anden måde er bedre end træning indendørs i et indelukket fitnesslokale. Men hvad siger videnskaben? Og hvilke effekter drejer det sig om mere konkret?

Fordele ved udendørstræning

Mental sundhed

En af de måske mest abstrakte, men samtidig vigtigste fordele ved træning udendørs er, at det forbedrer et kluster af mentale og følelsesmæssige faktorer som humør, selvværd og psykisk velvære. Den største litteraturgennemgang på området blev udført i 2011 og kunne fastslå, at træning udendørs fører til større forbedringer i mental sundhed end den samme træning indendørs. Udendørsaktiviteten modvirkede følelser af spænding, forvirring, vrede og depression mere effektivt end sammenlignelig træning indendørs og førte til større følelse af energi og revitalisering. En anden lidt diffus, men måske betydningsfuld effekt af træning udendørs er, at personer, der træner udendørs, synes at være mere tilbøjelige til at gentage og fortsætte med træningen.

Immunforsvar

En dårligt undersøg, men meget relevant aspekt af udendørstræning er dens eventuelle effekt på immunforsvaret. Immunforsvar er et forenklet ord for en række meget komplicerede systemer, der beskytter kroppen mod alt fra forkølelser til kræft. Immunforsvaret inkluderer også skadehelingsprocesser og inflammation. En undersøgelse fra 2007 fandt, at en gåtur i skoven påvirkede de såkaldte NK-celler, en type immunforsvarsceller, der dræber og neutraliserer sygdomsfremkaldende virus, bakterier og kræftceller. NK-cellernes aktivitet steg med op til 50 procent. Der er også videnskabelige indikationer på, at ophold i naturen reducerer astmatiske og allergiske problemer, to andre aspekter af immunforsvarets funktion. For os, der træner, er et velfungerende immunforsvar meget vigtigt for at reducere sygdomsrisiko og fremskynde helingen af skader.

D-vitaminstatus

En anden velkendt fordel ved at benytte muligheden for at træne i solen er, at eksponering for sollys øger kroppens produktion af D-vitamin. D-vitaminstatus har i de seneste ti år tiltrukket sig stor videnskabelig interesse. Definitionerne af utilstrækkelige D-vitaminniveauer er blevet gennemgået, og man mistænker i dag, at en stor del af danskerne lider af mangel på det livsnødvendige vitamin. Utilstrækkelige D-vitaminniveauer har været sat i forbindelse med diverse vidt forskellige aspekter af sundhed og sygdom, såsom kroppens sammensætning, immunforsvar, mental sundhed og humør.

Hvorfor er udendørstræning så effektivt?

Udendørstræning er effektivt, fordi du får fysisk aktivitet med naturens fordele. Ved at træne udendørs udsætter du kroppen for varieret terræn, hvilket aktiverer flere muskelgrupper end i et fitnesscenter. Den friske luft og dagslyset forbedrer både humøret og iltningen, hvilket kan føre til bedre præstation og hurtigere restitution. Desuden giver udendørstræning en uendelig variation af øvelser – alt fra løb til styrketræning med egen kropsvægt, og mulighederne for at udfordre både styrke og udholdenhed er mange. Det gør træningen mere naturlig og tilpasselig til dine behov.

Skal man bruge udstyr for at træne effektivt udendørs?

At træne udendørs kræver ikke altid træningsudstyr. For mange effektive udendørsøvelser er det tilstrækkeligt med din egen kropsvægt og nogle enkle redskaber. Grundlæggende øvelser som løb, cykling og gåture kræver ikke ekstra udstyr. Hvis du ønsker at udvide din træning, kan du bruge ting som træningselastik, kettlebells eller en træningsmåtte for øget variation og effektivitet. Disse redskaber er lette at tage med og giver dig mulighed for at udføre styrketræning og fleksibilitetsøvelser. Det vigtigste er at tilpasse udstyret til dine træningsmål og den type træning, du ønsker at udføre, og at sikre, at du har det, der er nødvendigt for at føle dig komfortabel og motiveret.

5 hurtige og enkle øvelser til udendørstræning

• Kropsvægt squats: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj knæene og sænk hofterne, som om du skulle sætte dig på en stol. Hold ryggen lige og kom langsomt tilbage til stående stilling. Denne øvelse træner benmusklerne og sædemusklerne.
• Armstræk: Placer hænderne skulderbredde fra hinanden på jorden, hold kroppen lige og sænk brystet mod jorden ved at bøje albuerne. Pres tilbage op til startpositionen. Armstræk styrker bryst, skuldre og triceps.
• Lunges: Tag et langt skridt fremad med et ben og sænk kroppen, indtil begge knæ er i 90 graders vinkel. Pres tilbage til startpositionen og skift ben. Lunges forbedrer benstyrke og balance.
• Planken: Læg dig på maven og løft kroppen på underarmene og tæerne, hold kroppen lige og spænd maven, når du udfører planken. Prøv at holde positionen så længe som muligt for at styrke core-muskulaturen.
• Burpees: Start stående, hop ned i en squat-position og læg hænderne på jorden. Hop bagud til en plankeposition, lav en armstræk, hop frem igen og afslut med et hop opad. Burpees er en effektiv øvelse for at forbedre kondition og styrke.

Roadwork – sådan laver du et enkelt udendørspas

Roadwork er en simpel, effektiv blanding af styrke, muskler, udholdenhed og forbrænding, der traditionelt anvendes af professionelle boksere. Metoden går ud på at løbe eller gå nogle kilometer til en mil, hvor man stopper ved stationer langs vejen for at lave armstræk, chin-ups, squats, sit-ups eller anden valgfri træning med egen kropsvægt.

Vælg en rute på fem kilometer til en mil. Stop en gang pr. kilometer og lav fem chin-ups, fem armstræk, fem squats, ti sit-ups og en femtiometers sprint. Fortsæt direkte med din rute, stå aldrig stille og hvil ikke helt. Når løbet er færdigt, har du fået en god forbrændingsrunde, 25-100 chin-ups, armstræk, squats, sit-ups og 5-10 sprinter. Passet giver en meget effektiv, alsidig træningsstimulans, der hurtigt skærper din form.

Boksere og kampsportudøvere bruger roadwork for at holde kropsvægten nede og forbedre den blanding af styrke og udholdenhed, der er nødvendig i ringen. Du må aldrig stå stille, hvile og lade pulsen falde for lavt, du må heller aldrig træne så hårdt, at du bliver forpustet uden kontrol, og hjerte og lunger truer med at eksplodere. Hold et godt arbejdstempo gennem alle sæt og hele passet.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Benøvelser – 8 gode benøvelser for stærkere ben

Lat pull down – Teknik og tips

Rygøvelser – 7 gode rygøvelser til en stærk ryg