EMOM-træning - Hvad er det, og hvordan fungerer det?

Vil du have mere ud af din træning på kortere tid? EMOM-træning er en enkel og effektiv måde at kombinere styrke, kondition og høj intensitet i ét træningspas. Med EMOM arbejder du efter uret og starter en ny øvelse eller et nyt sæt hvert minut. Det gør træningsformen nem at tilpasse, uanset om du træner i fitnesscentret eller derhjemme. Men hvad betyder EMOM egentlig, hvordan fungerer det, og hvilke øvelser passer bedst til træningsformen? Her guider vi dig gennem EMOM-træning og giver dig et træningsprogram, du nemt kan prøve selv.

Hvad er EMOM-træning?

EMOM står for Every Minute on the Minute og er en træningsform, hvor du starter en øvelse ved begyndelsen af hvert minut. Du udfører et bestemt antal gentagelser og bruger resten af minuttet på at holde pause. Når næste minut begynder, starter du igen. Hvis du eksempelvis skal lave 10 squats hvert minut, og det tager dig 25 sekunder at gennemføre dem, har du 35 sekunders pause, inden næste runde starter. EMOM bruges ofte i funktionel træning og CrossFit, men kan også bruges til almindelig styrketræning og konditionstræning.

Hvordan fungerer EMOM?

Det smarte ved EMOM er, at du både styrer din træning og dine pauser med et ur. Du bestemmer selv, hvilke øvelser du vil lave, hvor mange gentagelser du skal udføre, og hvor længe træningspasset skal vare. Sådan kommer du i gang med EMOM

1. Vælg en eller flere øvelser, du vil træne.
2. Bestem, hvor mange gentagelser du skal udføre.
3. Sæt en timer til det ønskede antal minutter.
4. Start øvelsen, når et nyt minut begynder.
5. Hold pause resten af minuttet, og gentag ved næste minut.

Det er vigtigt, at du vælger et antal gentagelser, som giver dig tid til at holde pause. Hvis du bruger næsten hele minuttet på at gennemføre øvelsen, kan det være en god idé at reducere antallet af gentagelser eller vælge en lettere belastning.

Hvad er fordelene ved EMOM-træning?

En af de største fordele ved EMOM er, at du kan få et struktureret træningspas på relativt kort tid. Du ved præcis, hvor længe du skal træne, og du kan nemt tilpasse øvelserne til dit niveau. EMOM kan blandt andet bruges til at:

• Træne styrke og muskulær udholdenhed
• Kombinere styrkeøvelser med konditionstræning
• Skabe variation i dit træningsprogram
• Gøre det lettere at planlægge korte træningspas

Hvor hård træningen bliver, afhænger af de øvelser, du vælger, og hvor meget pause du får mellem sættene. EMOM behøver derfor ikke altid være et træningspas med maksimal intensitet.

EMOM-øvelser – Hvad kan man træne?

Du kan bruge mange forskellige øvelser i et EMOM-program. Hvis du vil træne uden udstyr, er squats, armbøjninger, lunges og burpees gode eksempler. Vil du gøre træningen mere udfordrende, kan du bruge håndvægte, kettlebells eller andre redskaber.

EMOM med kropsvægt

Øvelser med kropsvægt er et godt valg, hvis du vil prøve EMOM derhjemme. Du kan eksempelvis kombinere squats, armbøjninger og mountain climbers i et kort træningspas. Tilpas antallet af gentagelser, så du kan udføre øvelserne med god teknik og stadig få en pause.

EMOM med kettlebells eller håndvægte

Hvis du har adgang til træningsudstyr, kan du bruge EMOM til øvelser som goblet squats, rows og skulderpres. Det giver dig mulighed for at tilføje ekstra belastning og arbejde med styrke og muskulær udholdenhed. Vælg en vægt, som du kan kontrollere gennem hele træningspasset, også når du begynder at blive træt.

EMOM-træningsprogram – 15 minutter for hele kroppen

Vil du prøve EMOM? Her er et enkelt træningsprogram, som du kan lave derhjemme eller i fitnesscentret. Programmet varer 15 minutter og består af tre forskellige øvelser, som gentages fem gange.

Minut 1: 12 squats

Start med 12 squats. Når du er færdig, holder du pause resten af minuttet.

Minut 2: 8–10 armbøjninger

Udfør armbøjninger med god teknik. Du kan gøre øvelsen lettere ved at placere hænderne på en stabil, forhøjet overflade.

Minut 3: 10 lunges

Lav 10 lunges i alt, fordelt på begge ben. Hold pause, indtil næste minut begynder. Gentag de tre minutter fem gange, så du samlet træner i 15 minutter. Hvis du er nybegynder, kan du starte med 9 minutter og øge varigheden, efterhånden som du bliver mere vant til træningsformen. Vil du gøre programmet mere udfordrende, kan du bruge håndvægte til squats og lunges eller gradvist øge antallet af gentagelser.

EMOM til styrketræning

EMOM kan også bruges, hvis du vil fokusere på styrke. I stedet for at kombinere flere øvelser kan du vælge én øvelse og udføre et mindre antal gentagelser hvert minut. Det kan eksempelvis være goblet squats, pull-ups eller bænkpres. Ved styrketræning er det særligt vigtigt at vælge en passende belastning, så du kan holde god teknik gennem alle sættene. Hvis dit mål er maksimal styrke, kan længere pauser være mere hensigtsmæssige ved de tungeste løft. EMOM fungerer derfor bedst som et supplement til dit øvrige træningsprogram.

Hvad er forskellen på EMOM og HIIT?

EMOM og HIIT er begge populære træningsformer, hvor du kan arbejde med høj intensitet, men de fungerer lidt forskelligt. Ved EMOM starter du en ny øvelse eller et nyt sæt ved begyndelsen af hvert minut. Din pause afhænger af, hvor hurtigt du gennemfører gentagelserne. HIIT står for High-Intensity Interval Training og består typisk af intervaller med høj intensitet, der afbrydes af planlagte pauser eller perioder med lavere intensitet. EMOM kan bruges som en form for intervaltræning, men behøver ikke altid være højintensiv. Du kan også bruge metoden til mere kontrolleret styrketræning.

Kost og restitution ved EMOM-træning

Når du træner med høj intensitet, har kroppen brug for energi til både træning og restitution. Kulhydrater er en vigtig energikilde under krævende træningspas, mens protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmassen. Hvis du har svært ved at få dækket dit proteinbehov gennem almindelig mad, kan proteinpulver være et praktisk supplement til kosten. Kreatin kan også være relevant ved træning med gentagne, kortvarige kraftanstrengelser. Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser under kortvarig, højintensiv træning. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 3 gram kreatin. Husk også at prioritere søvn og restitution, især hvis du kombinerer EMOM med anden styrke- eller konditionstræning.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Overhead press – Teknik og tips

Benpres – Teknik og tips

Dumbbell row – Teknik og tips