Træning: På-minuten-sæt

En enkel og idiotsikker måde at blive stærkere og præstere bedre på. Alt, hvad der kræves, er en øvelse, en plan og et ur. Lyder det interessant?

Platåer er en naturlig del af al træning. Selvom vi fortsætter som vi plejer, kommer der perioder, hvor resultaterne ganske enkelt ikke ser ud til at komme, som de plejer. Eller er det netop fordi, vi bare kører på, som vi plejer, at resultaterne er holdt op med at komme?

At blive stærkere

Kroppen er et kompliceret system med utallige funktioner og niveauer, som kan ses og forstås på mange forskellige måder. Men der er gennemgribende principper, ud fra hvilke man på en overskuelig måde kan forstå og forklare systemets måde at reagere og fungere på. Et sådant gennemgribende princip er det om homeostase, eller balance. Kroppen stræber efter balance i alle systemer og på alle niveauer. Blodsukker, hormonniveauer, proteinnedbrydning og opbygning, feedback-loop for hormoner og neurotransmittere og tusind andre ting, alt stræber efter ligevægt.

Når vi tvinger kroppen til at løfte vægte, udnytter vi den homeostatiske princip, længslen efter balance, for at få musklerne til at vokse og styrken til at øges. Fra et balanceret udgangspunkt forstyrrer vi ligevægten ved at introducere et nyt krav. Kroppen reagerer ved at styrke sig selv de rigtige steder for at imødekomme det nye krav, og balancen er genoprettet. Principen om homeostatisk regulering og tilpasning dikterer altså, at vi kan påvirke kroppen med træning, men den dikterer også, at vi ikke kan påvirke kroppen på samme måde med den samme træning i det uendelige. Progression er nødvendig for kontinuerlige resultater.

Progression og øget styrke

Den mest oplagte vej til progression er at øge vægten, vi løfter, over tid for dermed at tvinge kroppen til at blive stærkere for at opretholde homeostasen. Men som alle der har kæmpet i fitnesscentret i et stykke tid ved, så er det umuligt for evigt at øge vægten. Pludselig har kroppens tilpasninger indhentet, og styrkeøgningerne udebliver. Så er det vigtigt at finde andre veje til progression for at fortsætte med at få resultater.

Udover intensiteten (hvor tunge vægte vi løfter) kan vi for eksempel øge volumen (det samlede antal gentagelser), frekvensen (hvor ofte vi løfter), vælge andre øvelser eller versioner, eller gøre træningen mere krævende ved at tage kortere pauser mellem sæt. Hovedsagen er at opnå progression på en eller anden måde, selvom det ser ud til, at vi er kørt fast. Hvis dit maksimale bænkpres eksempelvis nægter at ændre sig, kan du opnå progression ved kontinuerligt at tilføje flere submaksimale sæt og med tiden tage kortere pauser mellem sætene. Hvis du formår at træne progressivt trods platået, er det kun et spørgsmål om tid, før et bedre personligt rekord i dit maksimale løft også kommer!

”At træningsdosen over tid både øges og komprimeres, gør det let at opnå progression…”

Hvad er på-minutten-set?

På-minuten-sæt er et enkelt træningsprogram, der fungerer ved at akkumulerende volumen presses ind på kortere tid. Du vælger en submaksimal vægt, starter et ur og udfører simpelthen et sæt ved hver hele minut. Resten af minuten hviler du. Du kan let opbygge volumen ved at holde på længere, køre flere minutter eller reducere hviletiden ved at udføre en ekstra gentagelse per på-minuten-sæt.

Lad os sige, at du kan klare tolv strikse chin-ups, og det var længe siden, du har øget dit maksimale antal. Dit normale træningspas består måske af tre sæt med henholdsvis tolv, ti og syv gentagelser. Derefter er du for træt til at klare mere end måske fem gentagelser per sæt og beslutter dig for at stoppe for dagen. Total sum: 29 gentagelser. Alternativt kan du klare flere gentagelser i dine to sidste sæt, men kun ved at tage ekstra lang hvile mellem sætene. Ingen progression, ingen nye træningsresultater.

Men chancerne er gode for, at du, hvis tolv chin-ups er dit maksimum, kan klare et ret stort antal sæt med fire eller fem gentagelser i hver. Et sæt med fire gentagelser chin-ups tager måske ti sekunder at udføre. Du starter uret, udfører straks et sæt med fire gentagelser, hviler i omkring 50 sekunder. Når uret slår et minut, griber du fat i stangen igen, udfører fire gentagelser, hviler igen. Efter syv minutter og ti sekunder har du opnået i alt 32 gentagelser og begynder at føle dig lidt skælvende. Progression i forhold til dit tidligere (stagnation) træningspas. Tid til at stoppe for dagen. Næste gang du træner, udvider du tiden til ni minutter og ti sekunder og noterer dermed 40 gentagelser i alt.

Fordele ved på-minutten-set

Når du har tilføjet sæt efter sæt i et par uger og klarer tolv minutter og ti sekunder (52 gentagelser i alt!), er det tid til at begynde at køre fem gentagelser per sæt. Skala antallet af sæt ned og start med måske fem på-minuten-sæt. Nu tager sættet nogle sekunder længere at udføre, så hviletiden er blevet reduceret til måske 45 sekunder mellem hvert sæt. Progression igen. Opbyg antallet af sæt over tid. Når du klarer ni minutter og femten sekunder, har du fået klemt 50 gentagelser ind på under ti minutter. Progression. Tid til at øge antallet af gentagelser igen. Eller tage en let vægt på dig og udføre tre gentagelser på hvert på-minuten-sæt.

Over tid øger du træningsvolumen og reducerer hviletiden, alt under stopurens enkle men strenge diktatur. At træningsdosen over tid både øges og komprimeres i tidsforbrug gør det let at opnå progression og dermed flytte homeostasen mod ny tilpasning og nye træningsresultater.

Eksempler på effektiv træning med på-minutten-set

• Vælg en vægt og et antal gentagelser, som du ved, at du kan udføre et stort antal gange, tre gentagelser på 75 procent af dit maksimum eller fire gentagelser af en øvelse, som du maksimalt kan klare tolv gentagelser af, er blot retningslinjer.
• Start et ur og udfør straks et første sæt. Hvile indtil uret nærmer sig et minut.
• Start et nyt sæt på hver hele minut og hvil resten af minuten. Stop før du begynder at fejle med gentagelser eller med at holde tiden.
• Tilføj et ekstra sæt til slut, så den tid, du træner på-minuten-sæt, udvides fra træningspas til træningspas.
• Når du har nået op på halvtreds gentagelser i alt, start forfra med mindre end halvdelen af antallet af sæt, men med en ekstra gentagelse per sæt eller en højere vægt. Byg op igen til i alt 50 gentagelser.

Tips og tricks:

På-minuten-sæt er måske mest logisk som programvalg i øvelser med kropsvægt som modstand, som chin-ups, dips, armstrækninger eller burpees. Men det fungerer også godt med et traditionelt løft som f.eks. bænkpres.

Volumen, eller mange løft med en submaksimal vægt, er grundlaget for at blive stærk i et løft. For at blive stærk i et maksimalt løft skal du måske toppe dig lidt med en anden type træning, før du ser resultaterne af på-minuten-sæt, men træningen er som en pyramide; jo bredere basis, desto højere top! Komprimeringen af et stort antal sæt i tidsforbrug er den nøglefaktor, der fører til muskelvækst. Start med et program, du kan klare let, øg derefter antallet af sæt, reducer derefter antallet af sæt for at kunne øge antallet af gentagelser per sæt, og øg derefter antallet af sæt med det nye gentagelsesantal. Gentag.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Overhead press – Teknik og tips

Benpres – Teknik og tips

Dumbbell row – Teknik og tips