Tarmflora - Hvad er det, og hvordan støtter du en god tarmflora?

Tarmflora er betegnelsen for de mange mikroorganismer, der lever i vores tarme. De omtales også ofte som tarmbakterier eller tarmens mikrobiota og er en naturlig del af fordøjelsessystemet. Sammensætningen af tarmfloraen varierer fra person til person og kan blandt andet påvirkes af kost, livsstil og brug af antibiotika. Men hvad er en god tarmflora egentlig, og hvad kan du selv gøre gennem kosten? Her ser vi nærmere på tarmbakterier, fibre, probiotika og prebiotika, og hvordan de forskellige dele hænger sammen.

Hvad er tarmflora?

Tarmfloraen består af et stort antal mikroorganismer, som lever i fordøjelsessystemet, især i tyktarmen. Bakterier udgør en stor del, men tarmen indeholder også andre typer mikroorganismer. Tilsammen kaldes disse mikroorganismer ofte for tarmens mikrobiota. Tarmfloraens sammensætning er individuel. Det betyder, at der ikke findes én bestemt sammensætning af tarmbakterier, som alle mennesker skal have. I stedet handler en velfungerende tarm blandt andet om samspillet mellem kosten, mikroorganismerne og resten af fordøjelsessystemet.

Hvad gør tarmfloraen?

Tarmbakterierne er en naturlig del af fordøjelsessystemet og har flere funktioner i tarmen. Blandt andet hjælper nogle af bakterierne med at nedbryde bestanddele fra kosten, som kroppen ikke selv kan fordøje fuldstændigt. Det gælder eksempelvis forskellige typer kostfibre. Når bakterierne fermenterer fibre i tyktarmen, dannes der blandt andet kortkædede fedtsyrer. Tarmfloraen er derfor tæt forbundet med den mad, vi spiser, og især de dele af kosten, der når videre til tyktarmen.

Hvad påvirker tarmfloraen?

Tarmfloraen er ikke statisk. Sammensætningen kan ændre sig gennem livet och påvirkes af flere forskellige faktorer. Kosten er en af de faktorer, du selv kan påvirke. Hvilke fødevarer du spiser, og hvor varieret din kost er, har betydning for hvilke næringsstoffer der når bakterierne i tarmen. Andre faktorer som alder, livsstil og brug af antibiotika kan også påvirke tarmfloraens sammensætning. Det betyder samtidig, at tarmflora er kompleks. Det giver derfor sjældent mening at fokusere på én enkelt fødevare, bakterie eller ingrediens som løsningen på en god tarmflora.

Hvordan støtter man en god tarmflora?

Der findes ikke én bestemt kost, der garanterer en bestemt tarmflora. En varieret kost med forskellige plantebaserede fødevarer og kilder til kostfibre er dog et godt udgangspunkt. Du kan blandt andet fokusere på:

• Grøntsager og frugt
• Fuldkornsprodukter
• Bælgfrugter
• Nødder og frø
• Fødevarer med kostfibre
• Fermenterede fødevarer

Variation er vigtig. I stedet for kun at fokusere på én bestemt fødevare kan du derfor variere mellem forskellige kilder til fibre og plantebaserede fødevarer. Samtidig er almindelige kostvaner stadig fundamentet. Kosttilskud bør ses som et supplement til kosten og ikke som en erstatning for en varieret kost.

Hvilken kost er god for tarmfloraen?

Når vi taler om kost og tarmflora, er kostfibre særligt interessante. Fibre findes i plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Nogle typer fibre passerer gennem fordøjelsessystemet og bliver fermenteret af bakterier i tyktarmen. Derfor kan det være en fordel at få fibre fra flere forskellige fødevarer frem for altid at vælge de samme få kilder. Hvis du ønsker at øge dit fiberindtag, kan det være en god idé at gøre det gradvist og samtidig sørge for at drikke tilstrækkeligt med væske.

Hvad er prebiotika?

Prebiotika er betegnelsen for bestemte stoffer, som fungerer som næring for mikroorganismer i tarmen. Det drejer sig blandt andet om bestemte typer kostfibre. Prebiotika findes naturligt i forskellige fødevarer og kan også findes som ingrediens i kosttilskud. Prebiotika skal ikke forveksles med probiotika. Kort sagt er prebiotika næring til bakterierne, mens probiotika indeholder levende mikroorganismer. Vil du vide mere om forskellen, kan du læse vores guide til probiotika og prebiotika.

Hvad er probiotika?

Probiotika er levende mikroorganismer, som findes i bestemte fødevarer og kosttilskud. Begrebet forbindes ofte med tarmflora, men det er vigtigt at huske, at der findes mange forskellige typer og stammer af bakterier. Et produkt med probiotika er derfor ikke automatisk det samme som et andet. Probiotika bør heller ikke ses som en erstatning for en varieret kost med tilstrækkeligt med fibre. Vil du læse mere om probiotika, prebiotika og forskellen mellem dem, finder du en komplet guide på vores blog.

Hvad er mælkesyrebakterier?

Mælkesyrebakterier er en gruppe bakterier, som blandt andet bruges ved fermentering af forskellige fødevarer. De forbindes ofte med tarmflora og findes også i forskellige kosttilskud. Begreber som mælkesyrebakterier, probiotika og tarmbakterier bruges nogle gange som om de betyder det samme, men der er forskel på dem. Vil du vide mere, kan du læse vores guide til mælkesyrebakterier.

Fermenterede fødevarer og tarmflora

Fermentering bruges til fremstilling af mange forskellige fødevarer. Eksempler er yoghurt, kefir, surkål og kimchi. Under fermenteringen omdanner mikroorganismer dele af råvarerne og skaber de karakteristiske egenskaber ved fødevaren. Fermenterede fødevarer kan derfor være en del af en varieret kost, men det betyder ikke, at alle fermenterede produkter automatisk indeholder probiotiske bakterier i det færdige produkt. Se derfor fermenterede fødevarer som én del af en varieret kost frem for som en enkelt løsning til tarmfloraen.

Hvordan påvirker antibiotika tarmfloraen?

Antibiotika bruges til behandling af bakterielle infektioner og kan samtidig påvirke bakterier i tarmen. Derfor kan sammensætningen af tarmfloraen ændre sig under og efter en antibiotikabehandling. Du bør altid følge lægens anvisninger ved brug af antibiotika. Hvis du oplever vedvarende problemer med maven eller fordøjelsen under eller efter en behandling, bør du kontakte læge eller andet sundhedsfagligt personale frem for selv at forsøge at behandle problemet med kosttilskud.

Kosttilskud og tarmflora

Kosten bør være udgangspunktet, når du ønsker at få flere fibre eller variere de fødevarer, du spiser. Der findes samtidig forskellige typer kosttilskud, som kan være relevante afhængigt af dit behov. Det kan eksempelvis være produkter med kostfibre eller forskellige bakteriekulturer. Indholdet kan variere meget mellem produkter. Se derfor på ingredienser, anbefalet anvendelse og hvad produktet konkret indeholder frem for kun at fokusere på generelle betegnelser som ”til tarmen” eller ”til fordøjelsen”. Kosttilskud bør altid bruges som et supplement til en varieret kost.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Træn skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser

Skulderpres – Teknik og tips

Hack Squat – Teknik og tips