Kreatin og løb - Bør løbere bruge kreatin?

Kreatin forbindes ofte med styrketræning og muskelopbygning. Men kan kreatin også være relevant for dig, der løber? Som løber har du ikke kun brug for udholdenhed. Styrke, eksplosivitet og evnen til at holde en høj intensitet under intervaller og hårdere løbepas kan også være vigtige dele af træningen. Derfor kan kreatin også være interessant for løbere. Samtidig er kreatin ikke et klassisk kosttilskud til udholdenhed. Hvor relevant det er for dig, afhænger blandt andet af, hvilken type løbetræning du dyrker, og hvilke mål du har. Her gennemgår vi, hvad du bør vide om kreatin og løb.

Hvad gør kreatin?

Kreatin er et stof, der findes naturligt i kroppen og primært lagres i musklerne. Her hjælper det musklerne med hurtigt at få adgang til energi, når du arbejder hårdt i kortere perioder. Det er en af grundene til, at kreatin er særligt populært inden for styrketræning og sportsgrene, hvor eksplosivitet er vigtig. Kreatin findes også naturligt i blandt andet kød og fisk, men den mængde, du får gennem almindelig mad, er som regel lavere end ved brug af kreatintilskud. Vil du vide mere om, hvordan kreatin fungerer, kan du læse vores store guide til kreatin.

Er kreatin godt til løb?

Det afhænger først og fremmest af, hvilken type løbetræning du dyrker. Kreatin forbindes ikke primært med langvarig udholdenhed, som når du holder et jævnt tempo over en længere distance. Det kan derimod være mere interessant, når din løbetræning indeholder korte og intensive perioder. Det kan for eksempel være:

• sprint
• intervaltræning
• bakkeløb
• korte og eksplosive løbeintervaller
• styrketræning ved siden af løbetræningen

Hvis du varierer din løbetræning og også styrketræner, kan kreatin derfor være mere relevant, end hvis du næsten udelukkende løber rolige, lange ture.

Kreatin ved intervaltræning og sprint

Kreatin er især interessant ved træning, hvor musklerne skal arbejde hårdt i kort tid. Derfor kan det passe godt til løbere, der træner intervaller eller sprint. Ved denne type træning skifter du ofte mellem korte perioder med høj intensitet og hvile eller et roligere tempo. Det betyder ikke, at kreatin automatisk gør dig hurtigere. Men hvis intervaller, sprint og eksplosiv træning er en vigtig del af dit træningsprogram, kan kreatin være mere relevant, end hvis du udelukkende træner roligt løb over længere distancer.

Kreatin og styrketræning for løbere

Mange løbere kombinerer løb med styrketræning. Styrketræning kan være et godt supplement til løbetræningen, og her bliver kreatin ekstra interessant. Kreatin kan bidrage til at øge den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser under kortvarig og intensiv træning. Det passer derfor godt sammen med mange former for styrketræning. Hvis du for eksempel træner squat, lunges, dødløft eller andre styrkeøvelser ved siden af din løbetræning, kan kreatin passe godt ind i din træningsrutine. For dig, der gerne vil udvikle dig inden for både løb og styrketræning, kan kreatin derfor være ekstra interessant.

Er kreatin godt til langdistanceløb?

Hvis dit primære mål er at løbe lange distancer, er kreatin ikke nødvendigvis det første kosttilskud, du behøver at prioritere. Ved langdistanceløb er blandt andet den rette træning, tilstrækkeligt med energi, væske, kulhydrater og restitution vigtigt. Kreatin er især interessant ved kort og intensiv træning frem for længere løbepas i et jævnt tempo. Det betyder dog ikke, at langdistanceløbere ikke kan bruge kreatin. Mange, der løber længere distancer, træner også intervaller og styrke. I så fald kan kreatin stadig have en plads i træningsrutinen.

Kan kreatin få dig til at veje mere?

Det er et almindeligt spørgsmål blandt løbere. Når du begynder at bruge kreatin, lagres der mere vand i musklerne. Det kan få kropsvægten til at stige lidt. For dig, der løber, kan kropsvægten nogle gange have større betydning end for en person, der primært styrketræner. Især ved længere distancer kan en mindre vægtøgning være noget, du ønsker at tage højde for. Det er dog vigtigt at skelne mellem øget kropsvægt og øget kropsfedt. Den vægtøgning, der kan komme ved brug af kreatin, skyldes primært, at der lagres mere vand i musklerne. Hvor stor betydning det har for dig, afhænger af, hvilken type løbetræning du dyrker, og hvilke mål du har.

Bør du tage kreatin før eller efter løb?

Du behøver ikke tage kreatin lige inden en løbetur. Kreatin fungerer anderledes end for eksempel koffein. Det handler ikke om at få en hurtig effekt før et enkelt træningspas. I stedet bruges kreatin regelmæssigt for at holde musklernes kreatinlagre fyldt op. Derfor er det vigtigere, at du tager kreatin regelmæssigt, end om du tager det før eller efter løbetræningen. Vælg gerne et tidspunkt på dagen, hvor det er nemt for dig at huske at tage kreatin.

Hvor meget kreatin bør en løber tage?

For løbere gælder grundlæggende den samme dosering som for andre, der bruger kreatin. En almindelig dosis er 3–5 gram kreatin om dagen. Du behøver heller ikke starte med en loadingfase. Hvis du tager kreatin regelmæssigt, fyldes musklernes kreatinlagre gradvist op. For de fleste er det derfor nemmest at tage en almindelig dosis hver dag og gøre kreatin til en del af den daglige rutine. Læs gerne mere i vores guide om hvor meget kreatin om dagen.

Bør du tage kreatin på dage, hvor du ikke løber?

Ja. Hvis du bruger kreatin regelmæssigt, bør du også tage det på hviledage. Målet er at holde kreatinlagrene i musklerne fyldt op over tid. Derfor behøver du ikke tilpasse doseringen efter, hvilke dage du løber. Du kan tage den samme daglige dosis på løbedage, hviledage og dage, hvor du træner noget andet.

Kan du kombinere kreatin med koffein før løb?

Ja, kreatin og koffein kan bruges i samme periode. De bruges dog på forskellige måder. Koffein tages ofte i forbindelse med selve træningen, mens kreatin bruges regelmæssigt over tid. Du behøver derfor ikke blande kreatin i kaffe eller tage kreatin og koffein samtidig. Kreatin kan tages på det tidspunkt af dagen, der passer dig bedst.

Kreatin før et løb eller en konkurrence

Hvis du aldrig har brugt kreatin før, er der ikke nogen særlig grund til at begynde lige inden et vigtigt løb. Kreatin giver ikke en direkte effekt fra en enkelt dosis, men bruges regelmæssigt over tid. Derudover kan kropsvægten stige lidt, når der lagres mere vand i musklerne. Derfor er det bedre at teste kreatin i en almindelig træningsperiode og mærke, hvordan det fungerer for dig. Ligesom med mad, drikke og andre kosttilskud er det en god idé at undgå store ændringer lige før eller på konkurrencedagen.

Hvem kan have mest gavn af kreatin ved løb?

Kreatin kan være ekstra interessant, hvis din løbetræning indeholder meget højintensiv træning, eller hvis du kombinerer løb med styrketræning. Det gælder for eksempel, hvis du:

• træner sprint eller kortere distancer
• regelmæssigt træner intervaller
• træner meget bakkeløb
• kombinerer løb med styrketræning
• gerne vil udvikle dig inden for både styrke og løb

Hvis du næsten udelukkende løber rolige, lange ture, kan kreatin være mindre relevant. Det vigtigste er derfor at tage udgangspunkt i, hvordan du faktisk træner, og hvilke mål du har.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Kreatin – Bedst i test

Kan kvinder bruge kreatin? Alt du behøver at vide

Hvor meget protein har man brug for hver dag?