L-teanin - aminosyre for søvn og trivsel

De fleste ved, at grøn te er populært i Japan, men at flere sundhedsmæssige fordele ved grøn te i høj grad kan tilskrives den samme kraftfulde aminosyre, er en nyhed for mange. I dag udforsker vi den spændende aminosyre, l-teanin, og dens mange anvendelsesområder.

Hvad er l-teanin?

L-teanin, eller gamma-glutamylethylamid, som er dens egentlige navn, er en ikke-proteinbaseret, ikke-essentiel aminosyre, der findes i rigelige mængder i blandt andet grøn te. Tebusken har været brugt i tusinder af år til at brygge grøn te – en drik, der traditionelt er forbundet med energi og livsglæde. Det er kendt i lang tid, at grøn te kan have en afslappende og samtidig opkvikkende effekt. Den opkvikkende effekt kommer selvfølgelig delvist fra koffeinet i drikken, men hvad er det ved grøn te, der samtidig gør os afslappede og fokuserede? L-teanin er svaret på det spørgsmål.

Studier viser, at l-teanin skaber såkaldte alfahjerner i hjernen, samme type bølger, der udsendes, når du ligger afslappet i dyb søvn. Ved vågenhed bidrager alfahjerner til en klar og vågen, men samtidig afslappet tilstand, der øger både energi og fokus. Et l-teanin-tilskud kan derfor være noget for dig, der ønsker optimalt fokus under for eksempel studier eller andre kognitivt krævende aktiviteter.

L-teanin for bedre søvn

Da l-teanin beroliger hjernen og sænker blodtrykket, har det en observeret positiv effekt på søvnen. Ud over at styrke den naturlige døgnrytme kan aminosyren på grund af dens virkninger på hjernens alfahjerner også hjælpe dig med lettere at nå dyb søvn med færre opvågninger om natten. I studier er det blevet observeret, at l-teanin øger udskillelsen af både serotonin og dopamin i hjernen, to signalstoffer, der er stærkt forbundet med trivsel og belønning.

L-teanin og træning

Ved udholdenhedstræning frigøres store mængder af stresshormonet kortisol i kroppen, hvilket på lang sigt kan medføre nedbrydning af immunforsvaret. L-teanin har derimod vist sig at modvirke nedbrydningen af immunforsvaret og i stedet virke antiinflammatorisk og fremme heling i kroppen. Teaninets søvnfremmende effekter, som vi har beskrevet ovenfor, kan også have en positiv indflydelse på både udholdenhed og træningsmotivation ved at øge energien fra bedre søvn om natten.

L-teanin og koffein

Koffein og træning går hånd i hånd, men for meget koffein kan i mange tilfælde føre til uønskede bivirkninger hos visse individer. For at opnå øget fokus uden bivirkninger som stigning i blodtryk, angst eller rystelser kan man kombinere koffein og teanin sammen. Teanin og koffein virker nemlig synergistisk, hvor begge bidrager til øget fokus og vågenhed, mens teanin modvirker de fleste af koffeinets negative bivirkninger. Det er også grunden til, at teanin er en populær tilsætning i træningsorienterede energidrik. Med andre ord kan du prøve at kombinere din koffein med teanin for at få en jævn og klar boost i din træning.

L-teanin dosering

Hvor meget teanin der er optimalt, varierer afhængigt af det formål, du vil bruge aminosyren til. For bedre søvnkvalitet anbefales 250-400 mg 30-60 minutter før sengetid. For at opnå øget fokus under for eksempel studier eller træning anbefales 100-200 mg kombineret med en normal dosis koffein (3-6 mg/kg legemsvægt).

Et tip er at prøve dig frem; l-teanin er en relativt harmløs aminosyre, og LD50 (Lethal Dose 50%, et mål, der inden for videnskaben bruges til at angive den omtrentlige dødelige dosis af et stof) estimeres at være 5 g/kg legemsvægt hos mennesker. For en person på 75 kg ville det betyde 375 g på én gang – en hel del med andre ord. Med det sagt anbefaler vi ikke at prøve disse niveauer eller endda i nærheden af dem – arbejd dig i stedet langsomt op til en dosis, der fungerer for dig, præcis som med alle andre kosttilskud.

Bedste l-teanin

L-teanin fås både i kapselform og i pulverform. En normal dosis er cirka 200 mg, og vi anbefaler derfor Body Science L-Teanin 200, som er et kosttilskud med kraftfuld og prisbillig l-teanin i færdige kapsler på 200 mg.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Den store kreatin guide

CrossFit – 6 øvelser

Optimer dine træningsresultater med grundlæggende øvelser I Styrketræning