Clean - Teknik og tips

Hvad er en frivend? Frivend, også kendt som “clean”, er en almindelig øvelse inden for olympisk vægtløftning og CrossFit, men er også en god helkropsøvelse, der ikke kun opbygger styrke, men også forbedrer eksplosivitet og koordination. Denne øvelse er relativt avanceret og stiller dermed krav til din koordination og teknik. Når du udfører øvelsen for første gang, kan det være en god idé at have en med til at hjælpe dig med teknikken. Det er også godt at starte med at træne frivend uden vægt, f.eks. med en træpind. Frivend kan også udføres med håndvægte eller som frivend med skulderpres.

Clean teknik

Hvordan laver man cleans? For at udføre frivend på en sikker og effektiv måde er det vigtigt at opretholde en god teknik gennem hele øvelsen. Ved at følge nedenstående trin kan du udføre clean på en sikker måde:

Startposition: Stå med fødderne skulderbredt fra hinanden med tæerne let pegende udad. Tag fat i vægtstangen med et overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde. Hold stangen tæt på skinnebenene med skulderbladene aktiveret og ryggen i en neutral position.
Ryggens neutrale position: Hold ryggen ret i en neutral position gennem hele bevægelsen. Undgå at krumme ryggen eller løfte hofterne for tidligt.
Første træk: Stræk benene og hofterne samtidig og træk stangen op langs skinnebenene. Hold stangen tæt på kroppen hele tiden for god kontrol.
Explosivt træk: Når stangen passerer knæene, udfør en eksplosiv hofteforlængelse og ryk stangen opad. Træk albuerne højt og udad samtidig med, at du løfter stangen mod skulderhøjde. Brug hele kroppens kraft til at få stangen op.
Fangstposition: Når stangen når sit højeste punkt, dyk hurtigt ned under stangen og fang den på skuldrene i en squat. Hold albuerne højt og parallelt med gulvet, med stangen hvilende på forsiden af skuldrene. Land blødt med fødderne i en skulderbredde position og bøj let i knæene for at dæmpe stødet.
Kontrolleret tilbagegang: Rejs dig helt op efter at have fanget stangen på skuldrene og sænk derefter stangen kontrolleret tilbage til gulvet. Oprethold kontrol over vægten gennem hele bevægelsen for at undgå skader.
Åndedræt: Træk vejret ind, når du forbereder dig på trækket, og pust ud, når du udfører den eksplosive del af øvelsen.

Muskler der trænes, når du udfører clean

Clean er en styrketræningsøvelse, der aktiverer flere store muskelgrupper samtidig. Primært trænes musklerne i den nedre del af kroppen såsom forside lår, bagside lår og sædemuskler, når du udfører den eksplosive hofteforlængelse og trækker stangen opad. Denne bevægelse involverer også musklerne i kernen såsom mavemusklerne og rygmusklerne, som hjælper med at stabilisere kroppen og opretholde en god form gennem hele øvelsen. Ved at bruge denne teknik kan du udvikle eksplosiv styrke og muskelmasse i benene og kernen, hvilket gør frivend til en populær helkropsøvelse for styrke og kraft.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Biceps øvelser – De 7 bedste biceps øvelser til at opbygge store arme

Hammer curls – Teknik og tips

Dødløft – Teknik og tips