Større præstationsevne

De vigtigste tilskud for at få øget præstationsevne:

Valleprotein (Whey)

• Den billigste og nemmeste måde at øge proteinindtaget på.
• Opbygger og opretholder muskelmassen.
• Modvirker, at der forbrændes muskler ved hård træning.
• Er med til at give en bedre kropssammensætning
• Indeholder laktaseenzym, hvilket gør det til en proteinkilde til personer med laktosefølsomhed.
• Læs mere om protein!

Essentielle aminosyrer (EAA)

• Indeholder alle de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne.
• Stimulerer muskelopbygning og modvirker muskelnedbrydning.
• Let for kroppen at optage – kan også indtages under et træningspas.
• I praksis rent protein.
• Uden laktose, fedt, kulhydrater og sukker.
• Velsmagende og nemt at drikke.
• Læs mere om aminosyrer her!

Maltodextrin

• Den perfekte energikilde at indtage før, under eller efter træning.
• Letfordøjelig, prisvenlig og hurtig energi.
• Glutenfri.
• Kan anvendes som energikilde i en sportsdrik, man selv blander.
• Kan blandes med proteinpulver og aminosyrer for at lave en restitutionsdrik.

Kreatinmonohydrat

• Veldokumenteret positiv effekt på styrke og muskelmasse.
• Det bedst kendte og mest anvendte præstationsfremmende kosttilskud på markedet.
• Øger præstationsevnen i kortvarige, intensive øjeblikke.
• Ingen lugt eller smag, let at indtage.
• Stoffet forekommer naturligt i kosten og er ikke fremmed for kroppen.

Betain

• Meget interessant stof til mange slags præstationer.
• Tests har vist fordele med hensyn til udholdenhed og hormonprofil.
• Stoffet forekommer naturligt i kosten og er ikke fremmed for kroppen.
• Læs mere om betain her!

Beta-alanin

• En meget vellidt ingrediens blandt udholdenhedsatleter og atleter.
• Tests har vist fordele med hensyn til udholdenhed og mælkesyretolerance.
• Stoffet forekommer naturligt i kosten og er ikke fremmed for kroppen.

Restitution

• En blanding af ingredienser, der er udvalgt til at indtages efter træning.
• Hjælper kroppen med at restituere.
• Indeholder vigtige sporstoffer.
• Forebygger mangler.
• Forsyner kroppen med hurtig og komplet næring.

PWO (Pre-workout)

• En blanding af ingredienser med forskellige fordele, som indtages inden træning.
• Fås i mange forskellige varianter – find din personlige favorit.
• Let at transportere og indtage inden træning.
• Virker opkvikkende og skærper fokusset.
• Giver kroppen næring og stimulering.
• Læs mere om PWO!

Præstér bedre!

Hvordan skal jeg orke mere? Spørgsmålet kan dukke op i hverdagen og i træningsmiljøet. Tanken dukker op, når vi skal klare en lang trappe, når elevatoren er gået i stykker, eller når vi vakler ud efter at have prøvet et nyt hold i træningscentret. Det er helt normalt at opleve, at man ikke orker mere. Så hvordan skal vi orke mere?

Løbeben og løftemuskler har meget til fælles

Præstationsevnen er mere en følelse end en fysisk egenskab, der kan måles med en enkelt værdi. Hvor meget man orker, afhænger af flere samvirkende faktorer.

Aerob kapacitet – Dette er, hvad man til daglig ville kalde kondition, og beskriver, hvor godt man kan ilte kroppen. Når musklerne arbejder, skal de bruge ilt som brændstof. Ilten kommer ned i lungerne og transporteres rundt med blodet, der pumpes rundt med hjertet. Det er derfor, at åndedrættet og pulsen stiger, når vi anstrenger os. Styrke og veltrænede lunger og hjerte giver os dermed bedre aerob kapacitet.

Anaerob kapacitet – Hvis kroppen arbejder så hårdt, at ilten ikke er nok brændstof, forbrænder kroppen en anden form for energi. Denne proces producerer energi meget hurtigere end iltning, men danner mælkesyre, som gør ondt i musklerne og til sidst tvinger os til at stoppe. Den anaerobe kapacitet er evnen til at præstere i sådanne situationer.

Styrke og teknik – Disse faktorer glemmes ofte, når man taler om udholdenhed, kondition og præstationsevne. Hvis der ikke anvendes nok styrke på den rette måde, bliver alle øvelser vanskeligere. Det er nemt at se hvorfor med et enkelt eksempel. Forestil dig en person, der kan løfte 100 kg i bænkpres, og en anden, der kan løfte 60 kg. Hvem af dem kan løfte 50 kg flest gange? Selvom den stærkere har betydeligt dårligere kondi, kan sejren afgøres på forhånd, fordi man vinder med råstyrke og bedre teknik. Et par løbeben fungerer faktisk på samme måde. En eliteløber kan have tynde ben, men de er stærke og bevæger sig med den løbeøkonomi, der gør, at løbet kræver mindre energi.

Disse forskellige faktorer kan ikke adskilles fra hinanden, da de alle er aktive samtidig. Som regel mærker man, at en faktor har større betydning, men uanset hvilken fysisk egenskab man forbedrer, vil den generelle oplevelse af styrke og præstationsevne øges. Ingen træning er spildt, men jo mere fokuseret træningen er, desto større opleves belønningen.

Kosttilskud og præstationsevne

Eftersom præstationsevnen er så kompleks, kan tilskud hjælpe dig med at klare mere på flere måder. Styrke er som sagt en værdifuld fysisk egenskab, selvom målet er udholdenhed, og derfor kan vores guide til styrketræning være værd at kigge på.

Ved belastning over lang tid eller lange afstande plejer det at være kropsvægten, der er den primære modstand, og ved sådanne øvelser er kropssammensætningen afgørende. Mange muskler og lav fedtprocent betyder, at man bliver stærkere og mere udholdende i alle øvelser, hvor kropsvægten er i fokus. Derfor kan det også være værd at se på vores guide til fedtforbrænding.

Der er også kosttilskud, der er fremstillet med henblik på at øge præstationsevnen. En af de enkleste og mest velkendte er koffein. Alle ved, hvordan en kop kaffe kan gøre underværker om morgenen, og koffeinens virkning mærkes også på træningen.

Kreatin er et veldokumenteret stof, som kroppen selv kan danne på naturlig vis, og der er ikke noget mærkeligt i at tage det som et supplement. Kreatin fungerer som en energibuffer og er især værdifuldt, hvis man skal opnå højere anaerob kapacitet og muskelvækst. Et relativt nyopdaget stof er beta-alanin, som der forskes flittigt i. Stoffet findes i helt almindelig mad og har vist sig at have en positiv indvirkning på udholdenheden, når det tages som kosttilskud. Beta-alanin er en aminosyre, der frem for alt kan øge mælkesyretolerancen.

Man må heller ikke glemme betydningen af glukose, som ud over ilt er kroppens vigtigste brændstof. Under et langt træningspas vil musklernes energireserver slippe op, og så er der brug for mere brændstof.

Et letoptageligt kulhydratprodukt som Malto forsyner kroppen med hurtig energi, hvilket kan være nødvendigt for at bevare muskelmassen og holde sig frisk under lange træningspas.

I et såkaldt PWO-produkt (pre-workout) blandes flere af ovennævnte stoffer til en praktisk pulverblanding, som kan indtages før træning.

Træning og præstationsevne

Præstation er som sagt resultatet af flere faktorer, og man kan opnå en bedre overordnet præstationsevne på mange forskellige måder. Eliteatleter plejer at sætte deres lid til det, der kaldes periodisering, hvor de eksempelvis først fokuserer på at øge deres råstyrke. Derefter skifter fokusset til tekniktræning efterfulgt af øget eksplosivitet og til slut formtopning. Et sådant træningsprogram kan uden videre strække sig over et helt år eller en periode på flere år.

For almindelige motionister er det mere fornuftigt at lave et træningsoplæg, som har kortere perioder, eller som omfatter flere typer træning samtidig. Hvis målet er at blive en bedre løber, og man har fire træningspas om ugen, kan et oplæg eksempelvis se således ud:

Træningspas 1: Langdistanceløb (fokus på aerob træning)

Træningspas 2: Teknik- og styrketræning (fokus på styrke og teknik)

Træningspas 3: Fartleg og intervaller (fokus på anaerob træning)

Træningspas 4: Langdistanceløb (fokus på aerob træning)